Пшено и рис при диабете 2 типа

Наличие диабета требует бдительности в диете. Вы должны следить за тем, что Вы едите каждый день, чтобы Ваш уровень сахара в крови не поднимался до нездорового уровня.

Контроль количества углеводов и гликемического индекса (ГИ) потребляемых продуктов может облегчить симптомы диабета типа 2.

В статье подробно описаны все виды риса, его состав, преимущества и противопоказания к употреблению, а также добавлены полезные пошаговые рецепты приготовления каждого типа риса.

…

Плюсы и минусы продукта при заболевании

Исследование, проведенное в Британском медицинском журнале, показало, что люди, употребляющие большие количества белого риса, могут иметь повышенную вероятность развития/осложнения диабета 2 типа. Это означает, что если у Вас есть преддиабет, к употреблению риса следует отнестись с особой внимательностью.

Если у Вас уже диагностирован диабет, в целом Вы можете спокойно питаться рисом, но убедитесь, что Вы знаете точное количество углеводов и ГИ риса, который Вы собираетесь есть. Целевым значением является 45-70 гр углеводов в один прием пищи.

Метод “Create Your Plate” или “Наполни свою тарелку”, используемый Министерством сельского хозяйства США, является хорошим способом обеспечить правильное распределение калорий, белков/жиров/углеводов на все приемы пищи.

Согласно методу Ваша обеденная тарелка должна на 25% состоять из белка, остальные 25% отдаем крупам и крахмалистым продуктам, и 50% оставляем на долю овощей. Вы также можете включить порцию фруктов или молочных продуктов в прием пищи, но их также необходимо добавить в дневную калорийность.

ГИ, КБЖУ и состав

Средняя калорийность риса составляет 344 ккал на 100 гр, соотношение белков/жиров/углеводов – 6,8/0,8/79,99, а гликемический индекс равен 60.

Содержание полезных веществ:

• Рис является отличным источником калорий. 1 чашка приготовленного белого риса содержит около 165 калорий, тогда как неочищенный пропаренный белый рис содержит 205 калорий в той же чашке, а коричневый рис — 216 калорий.
• Большинство калорий в рисе поступает из углеводов. Коричневый рис содержит около 44 г углеводов на порцию, тогда как белый содержит 35 г. Рис также содержит белок — 5 г на порцию коричневого риса, 3,3 г на белый рис.
• Пропаренный белый рис содержит меньше витаминов и минералов, чем коричневый рис, за исключением железа.
• Коричневый рис имеет гораздо более высокое содержание фосфора и магния — два питательных вещества, которые питают скелет, — а также селен и марганец, — два важнейших антиоксиданта.
• Обогащенный рис содержит железо, ниацин, тиамин и фолиевую кислоту.
• Железо и фолиевая кислота способствуют здоровому функционированию красных кровяных телец, в то время как ниацин и тиамин поддерживают Ваш метаболизм.

Разновидности риса

Рис богат углеводами и имеет довольно высокий ГИ. Если у Вас диабет, Вам следует избегать слишком частого употребления риса или употребления его большими порциями, но нет необходимости полностью исключать продукт.

Существует много видов риса, некоторые из которых более здоровые, чем другие.

Коричневый

Средняя калорийность составляет 331 ккал на 100 грамм, соотношение белков/жиров/углеводов – 6,5/4,5/65,8, а гликемический индекс равен 50.

Коричневый рис — продукт из цельного зерна, являющийся идеальной заменой белому рису с повышенным содержанием углеводов. Продукт не содержит холестерина и транс-жиров, натрия или глютена.

Тем не менее, коричневый рис все еще входит в семейство зерновых культур и вносит свой вклад в углеводы в ежедневном рационе.

Важно! Обязательно учтите эти углеводы должным образом, чтобы уменьшить влияние на Ваш уровень сахара в крови.

Коричневый рис содержит 150 калорий на 1/2-чашки. В каждой порции содержится в среднем 30 г углеводов, а 2 г диетического волокна на порцию способствуют пищеварению и замедляют усвоение углеводов. Каждая чашка приготовленного риса является эквивалентом двух углеводных блюд в плане питания диабетиков.

Добавление в рис цельных зерен и пищевой клетчатки замедляют процесс усвоения углеводов, тем не менее, вызывая более постепенное повышение уровня сахара в крови. Диабетики, которые используют инсулин, должны учитывать каждую порцию коричневого риса, измеряя инсулин.

Лучше всего сочетать коричневый рис с белками, чтобы уменьшить воздействие углеводов. Коричневый рис можно употреблять вместо других крахмалистых продуктов, таких как белый рис или картофель, он может быть добавлен к некрахмалистым овощам и фруктам с низким содержанием сахара для сбалансированной еды.

«Жареный» коричневый рис

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты

• 2 чайные ложки малокалорийного маргарина;
• 1/4 стакана яичных желтков;
• 1 нарезанный зеленый лук;
• 1 1/2 чашки коричневого риса;
• 1 1/2 стакана обезжиренного куриного бульона;
• 1/2 стакана замороженного горошка и моркови.

Рецепт

• Добавьте в сковородку маргарин и расплавьте его на среднем огне.
• Добавьте яичный желток, готовьте его, помешивая, пока он не превратится в омлет.
• Подмешайте лук, рис, бульон, горох и морковь в сковороду. Перемешайте все ингредиенты.
• Доведите смесь до кипения на высокой температуре, накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего-низкого уровня и тушите 5 минут.
• Снимите с огня и дайте смеси постоять 7 минут, взбейте с помощью вилки.

Размер порции: 1/2 стакана. КБЖУ на порцию 98/16 г/4 г/2 г, насыщенный жир: <1 г, натрий: 163 мг, пищевые волокна: 1 г.

Бурый

Средняя калорийность составляет 316 ккал на 100 грамм, соотношение белков/жиров/углеводов – 7,5/1,9/75,8, ГИ равен 55.

Большая часть калорий в буром рисе поступает из его содержания углеводов. Одна чашка приготовленного риса содержит примерно 45 граммов углеводов и от 200 до 300 калорий.

Бурый рис может помочь удовлетворить потребности в фолиевой кислоте и железе. Одна чашка обогащенного бурого риса содержит 153 микрограмма кислоты и 1,9 миллиграмма железа.

Адекватное потребление железа важно для производства эритроцитов, а фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты. Девочкам-подросткам и женщинам детородного возраста требуется 400 мкг фолиевой кислоты в день и 15-18 мг железа.

Бурый рис содержит довольно много натрия — целых 750 миллиграмм на 1 чашку. Высокий уровень потребления натрия связан с высоким кровяным давлением, что увеличивает риск сердечных заболеваний и развития диабета типа 2.

Бурый рис лучше всего смешивать с овощами, бобовыми и горохом, Вы можете уменьшить содержание натрия в буром рисе, уменьшая количество добавленной соли и используя бульон с низким содержанием натрия.

Бурый рис на пару

Ингредиенты

• 2 чашки куриного бульона;
• 1/2 чайной ложки черного перца;
• 1/4 ч.л. молотого тмина;
• 1 чашка нарезанного лука;
• 1/4 апельсина, красного и зеленого перца, нарезанного;
• 1/4 перца;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 чашка сырого бурого риса;
• 1/4 чайной ложки молотой куркумы.

Рецепт

• Добавьте в нагретую кастрюлю оливковое масло, лук, перец и чеснок. Оставьте томиться на 3 минуты.
• Добавьте бурый рис, 1/4 ч.л. черного перца и тмин, куриный бульон — или воду — и куркуму и доведите до кипения.
• Накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение 20 минут или пока вся жидкость не впитается.

Средняя калорийность на порцию — 86 калорий, 2,14 г жира, 12,33 г белка, 17 г углеводов, 192 мг. натрия.

Дикий рис

Средняя калорийность составляет 125 ккал на 100 грамм, соотношение белков/жиров/углеводов – 4,5/0,49/20,99, а ГИ равен 45.

Некоторые из наиболее распространенных преимуществ дикого риса перечислены ниже:

• Количество калорий, присутствующих в одной порции дикого риса, ниже, чем у других зерновых;
• Дикий рис содержит мало калорий, жиров и сахара, но содержит большое количество важных питательных веществ, витаминов и минералов, которые включают витамин B, витамин D, витамин Е, клетчатку и белок;
• Людям с ограниченным рационом питания из-за проблем со здоровьем (особенно пациентам с диабетом типа 2) советуют есть дикий рис, поскольку он не содержит холестерина, натрия или глютена. Потребление дикого риса также способно снизить риск таких заболеваний как рак, диабет, болезни сердца и ожирение.

В отличие от белого риса, приготовление дикого риса занимает почти час. Продукт имеет легкий ореховый вкус.

Дикий рис богат различными питательными веществами и микроэлементами. Ниже приведены примерные содержания полезных веществ на 1 чашку риса (165 грамм):

• Фолиевая кислота: 21%;
• Железо: 7%;
• Магний: 13%;
• Марганец: 17%;
• Ниацин: 11%;
• Фосфор: 11%;
• Цинк: 15%.

Многие диетологи рекомендуют диабетикам употреблять дикий рис для диабетиков, а не обычный, отполированный рис. Продукт можно подавать с мясом или овощами. В качестве альтернативы дикий рис можно использовать в пловах или жарить. Некоторые диабетики усиливают вкус еды, добавляя дикий рис в салаты, супы, запеканки и даже в фарш. Ниже приведен рецепт дикого риса для диабетиков:

Грибной суп из дикого риса

Ингредиенты

• ¼ чашки нарезанной моркови;
• ¼ стакана сельдерея;
• ¼ чайной ложки сухого тимьяна;
• ½ луковицы, мелко нарезанной;
• ½ стакана куриного или овощного бульона (без жира и с низким содержанием натрия);
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 чашка вареного дикого риса;
• 2 столовые ложки муки;
• 2½ стакана свежих белых грибов, нарезанных ломтиками;
• черный перец по вкусу.

Рецепт

• Нагрейте большую кастрюлю на плите, прежде чем заливать оливковое масло.
• Добавьте в нее морковь, сельдерей и лук и протушите/пропарьте их в течение нескольких минут. Когда овощи станут мягкими, добавьте в смесь нарезанные грибы и бульон.
• Доведите суп до кипения и закройте кастрюлю крышкой.
• В отдельной миске смешайте муку с перцем и тимьяном. Добавьте в смесь приготовленный дикий рис.
• Вылейте рис в кастрюлю с супом. Дайте рису с супом потомится в течение нескольких минут на высокой температуре.
• Когда суп загустеет до желаемой консистенции, снимите его с огня.

Средняя калорийность на порцию — 156 калорий, 5,8 г жира, 18,78 г белка, 25 г углеводов, 110 мг. натрия.

Пропаренный рис

Средняя калорийность составляет 110 ккал на 100 грамм, соотношение белков/жиров/углеводов – 2,39/0,29/24,8, ГИ = 45.

В миске пропаренного риса (160 грамм) содержится около 80 г углеводов. Пропаривание риса является одним из наиболее полезных способов приготовления этой пищи, поскольку оно предотвращает потерю водорастворимых питательных веществ в воде при приготовлении пищи и не требует добавления жира. Рис на пару является более здоровой альтернативой жареному рисом, особенно если Вы предпочитаете коричневый рис на пару вместо белого.

Каждая порция пропаренного риса содержит 13% от ежедневной потребности организма в тиамине и ниацине, 15 % – от потребности в витамине B-6 и фосфоре, 21% — магния и 107% марганца. Витамины группы В, фолиевая кислота, тиамин, ниацин и витамин В-6 помогают организму превратить потребляемую пищу в энергию, а фосфор и магний важны для формирования ДНК. Марганец и селен одновременно действуют как антиоксиданты и помогают ограничить повреждение Ваших клеток из соединений, называемых свободными радикалами.

Пропаренный рис является наилучшим выбором для пациентов с диабетом типа 2.

Рис на пару с овощами и грибами

Ингредиенты:

• 2 зубчика чеснока;
• белые грибы – 3-4 штуки;
• овощи — брокколи, цветная капуста, кукуруза, горох, морковь, сельдерей;
• 1 стакан пропаренного риса;
• вода.

Рецепт

Поместите нарезанные кубиками грибы и чеснок с рисом и водой в пароварку. Пока готовится рис, нарежьте овощи на мелкие кубики. Добавьте нарезанные овощи в пароварку, тщательно перемешайте все ингредиенты и закройте крышку, готовьте в течение 10 минут.

Рисовая каша для диабетика

Средняя калорийность составляет 135 ккал на 100 грамм, соотношение белков/жиров/углеводов – 3,25/3,19/21,99, ГИ = 59.

Любая рисовая каша (приготовленная на молоке или воде) готовится с добавлением сахара, пациентам с диабетом можно употреблять рисовую кашу, если при ее приготовлении сахар заменяется на подсластитель/Стевию, на джем без добавления сахара или на обычный мёд.

Ингредиенты

• 200 г дикого риса;
• 475 мл воды;
• от 5 до 10 таблеток подсластителя или Стевии (по вкусу) или столовая ложка мёда;
• щепотка соли;
• 225 мл молока;
• 2 столовые ложки сливочного масла;
• ягоды по вкусу – клубника, ежевика.

Рецепт для диабетиков

• Тщательно промойте дикий рис под холодной водой.
• Доведите 475 мл воды до кипения в кастрюле. Перемешайте воду с рисом, чтобы он не прилипал к дну или бокам, а затем варите без помешивания в течение 20 минут или пока вода полностью не испарится.
• Добавить в рис столовую ложку мёда или предварительно растолоченный подсластитель и соль по вкусу.
• Добавьте молоко и варите еще 3 минуты.
• Выключите огонь, добавьте в рисовую кашу сливочное масло и дайте каше настояться 2 или 3 минуты перед подачей на стол.
• Украсьте готовую кашу ягодами.

Противопоказания

Рафинированный белый рис имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис, а это означает, что он быстрее распадается на глюкозу после употребления в пищу, чем коричневый. Продукты с высоким ГИ могут увеличить риск развития осложнений диабета 2 типа, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Коричневый рис требует больше времени для варки, потому что он содержит больше клетчатки. Исследование в Гарварде показало, что употребление в пищу пяти или более порций белого риса в неделю увеличивало риск развития диабета 2 типа на 17%, в то время как те, кто ел две порции коричневого риса в неделю, уменьшили свой риск на 11%.

В заключение

Неверный подход к диете или неправильный подсчет калорий может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем (и осложнения диабета типа 2), включающие сердечно-сосудистые заболевания, повреждение почек и печени, заболевания нервной и эндокринной систем.

Рис не является запретным для диабетиков продуктом, но важно понимать, как он влияет на Ваш организм и соблюдать все меры предосторожности.