Дневная норма сахара для взрослого человека
В это трудно поверить, но люди съедают около 25 килограмм сахара в год! И это при условии, что вы будете употреблять всего 70 грамм в день. Не верите? Тогда смотрите сами:
Возьмём относительно среднюю норму потребления сахара в сутки, а именно — 70г. Получаем:
В день — 70г; неделю — 490г; месяц — 2100г; год – 25,5 КГ!
Почему именно 70 грамм? Допустим, вы пьёте чай 3 раза в день, кладёте в него всего 2 ложки сахара (без горки=12г.) получаем – 36г. Но одним сахарком разумеется всё не обходится, поэтому, добавляем сюда печенье (30г) + хлеб (4г) получаем — 70 граммов! «В трёх чайных ложек мёда (с горкой) суточная норма сахара.»Как видите, это не так уж и много, а если учесть что все мы любим поесть сладенькое, да ещё в большом количестве (напитки, булочки, йогурты, мороженое тд.), а также нужно добавиться сюда сахарную долю из других продуктов и фруктов, то эту цифру можно вдвое умножать как минимум. Что же у нас тогда получится? 50 кг сахара в год — это целый мешок! Как думаете, ваш организм сильно обрадуется такому количеству? Так что выводы делаете сами, а мы лишь приведём маленький список последствий чрезмерного потребления сахара (кстати, его можно продлить до 70 пунктов!).
Что же такое сахар?
Сахар – это обычный продукт, который относится к низкомолекулярным углеводам. Бывает — природный и промышленный. Природный хорошо усваивается, помогает усваивать кальций из некоторых продуктов. Промышленный тоже хорошо усваивается, но он вредный и даже может быть токсичным. Он прекрасно растворяется в воде и легко усваивается организмом. В нём нет никакой пищевой биологической ценности за исключением калорий, их насчитывается до 400 ккал в 100г продукта. Благодаря химическим реакциям в нашем организме, сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу.
О норме употребления сахара в день
Научный комитет по вопросам питания (SACN) который находится в Великобритании, рекомендует придерживаться следующих правил по потреблению сахара в день:
| Таблица дневной нормы употребления сахара в день (по возрастам) | |||
| Категория людей | Рекомендовано | Допустимая норма | |
| ДЕТИ 2-3 года | 12-13 г (-5%) | 25 г (-10%) | |
| ДЕТИ 4-8 лет | 15-18 г (-5%) | 30-35 г (-10%) | |
| ДЕТИ 9-13 лет | 20-23 г (-5%) | 40-45 г (-10%) | |
| МУЖЧИНЫ | 23-30 г (-5%) | 55-60 г (-10%) | |
| ЖЕНЩИНЫ | 25 г (-5%) | 50 г (-10%) | |
В этой таблице прописаны усреднённые цифры. В поле, где приведены граммы, рядом указаны проценты, они означают, что процент от общей калорийности продуктов должен быть ниже 10% (допустимая норма) или 5% (рекомендовано). Именно по ним вы сможете точно определить суточную норму сахара исходя из своего рациона. Например, для мужчины средняя норма потребления энергии в сутки составляет — 2400 килокалорий, 10% из них будет – 240 кКал. Выше мы писали, что в 100г сахара содержится ~400 ккал, следовательно, в 1г сахара = 4 ккал. 240 делим на 4, получаем 60 грамм, это будет дневная допустимая норма сахара для мужчины из рациона 2400 ккал. Важно учесть, что в этот процент входит не только тот сахар, который вы добавляете в чай/кофе, но и тот, который содержится в свободной форме в продуктах питания (например, кетчуп или соки).
Причины высокого сахара в крови
- Всплески эмоционального и физического стресса.
- Плохое питание и переедание, из-за чего кстати происходит сбой в обмене веществ.
- Различные заболевания (инфекционные).
- Сахарный диабет.
Питание для понижения сахара
Старайтесь максимально ограничивать следующие продукты: обычный белый очищенный рис, макароны из муки высшего сорта, серый и белый хлеб, мучное, сладкое.
Не сильно увлекайтесь следующими продуктами: варенье, сухофрукты, пшено и газировки.
Больше ешьте: морскую капусту и всех других видов (кроме тушёной), сельдерей, свежую зелень, старайтесь есть больше свежих овощей.
Замените продукты: обычный хлеб на хлеб грубого помола, также макароны из грубого помола.
Старайтесь заменять сахар на сукралозу.
Всегда трепетно читайте состав продуктов.
Уделяйте ежедневно время на физическую активность.
Причины низкого уровня сахара в крови
- Алкогольные напитки.
- Индивидуальность организма.
- Большое потребление сахара в прошлом.
- Различные диеты.
К чему может привести пониженный уровень сахара
- Вялость, слабость и сонливость.
- Появляются судороги и учащённое сердцебиение.
- Головокружение и тошнота.
Питание для повышения сахара в крови (если быстрый обмен веществ)
Дробно (часто) питаться (4-6 раз в день).
Ешьте больше белковых продуктов (хорошо подойдут бобовые и зерновые)
Меньше острой и кислой пищи.
Получается, что общее количество сахара не должно превышать 5-6 чайных ложек в день (без горки). Эта та рекомендуемая норма, благодаря которой вы не навредите себе и своей фигуре. Поэтому, старайтесь пить чай лишь с 1-й чайной ложкой сахара и не сильно балуйтесь со сладостями. Помните, что практически в каждом продукте содержится сахар, и то что даёт нам природа, этого вполне достаточно.
Источник
Многие слышали поговорку: «Сахар – белая смерть». Такое утверждение появилось неслучайно, ведь сахар содержит много калорий и негативно влияет на обменные процессы. Избыток его в рационе приводит к набору веса, вызывает ожирение, проблемы с сердцем и диабет. Но большинство настолько привыкло употреблять «белую сладость», что не представляет себе ни дня без этого продукта. Так сколько же сахара можно съесть в день при этом не навредив своему здоровью?
Норма потребления
Даже специалисты не могут точно сказать, какова норма потребления сахара в день. Чтобы выявить приблизительное количество, были проведены статистические исследования. В результате выяснилось, что минимальное количество потребляемого сахара составляет около 28 кг в год на одного человека. И это без учета газированных напитков и фруктовых соков. Если разделить это количество на 365 дней, получится, что в день человек съедает 76,9 г сахара (19 чайных ложек, или 306 кКал). Эти цифры сперва было решено считать суточной нормой.
Однако в результате дополнительного анализа ученые пришли к выводу, что суточная доза сахара также зависит от качества продукции, возраста и пола человека.
- ребенку 2–3 лет можно съедать не более 13 г (максимум 25 г) сахарного песка;
- для детей от 4 до 8 лет рекомендуемая доза составляет 15–18 г (максимально 30 г);
- для детей от 9 до 13 лет количество сахара можно увеличить до 20–23 г, но не более 45 г;
- для женщин норма составляет 25 г (максимум 50 г);
- для мужчин – около 30 г, но не больше 60 г в сутки.
Эти показатели считаются оптимальными для людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса и ожирения медики рекомендуют совсем отказаться от употребления сладких блюд и сахара в чистом виде.
Виды сахара и его содержание в разных продуктах
Даже сторонники здорового образа жизни не могут полностью исключить углеводы из своего рациона. Они входят в состав фруктов, ягод, некоторых овощей. А что уж говорить о макаронах и прочих сладких на вкус продуктах? Производители научились маскировать белую смерть под другими наименованиями. Фруктоза, глюкоза, декстроза, сахароза, лактоза, мед, мальтоза, сироп, патока – все это разновидности сахара.
Классифицировать сахар можно по нескольким категориям: исходному сырью, цвету, виду и консистенции. Самым популярным считается сахар-песок и его подвид – кусковой. Обе разновидности производятся из свеклы и активно используются в кондитерской и кулинарной сферах. Следующим в списке идет коричневый сахар. Он добывается из сахарного тростника. Применяется для приготовления соусов и глазури.
Среди специфических видов можно выделить инвертированный. Он жидкий по консистенции и состоит из равных частей фруктозы и глюкозы. На вкус такой сахар гораздо слаще обычного. Его используют для производства алкогольной продукции или искусственного меда.
Другая экзотическая разновидность – кленовый сахар. Сироп собирается во время движения соков в красном или черном клене. Различают 2 вида кленового сахара: канадский и американский. В связи с трудностями сбора такое лакомство недешево, поэтому не нашло широкого применения в кулинарии.
Помимо перечисленных существуют и другие виды сахара: пальмовый, сорговый, кенди и т. д. Однако какую бы разновидность вы ни выбрали, все они имеют одно схожее качество: обладают высокой калорийностью. В 100 г продукта содержится от 306 до 374 ккал. Об этом стоит помнить, прежде чем съесть то или иное блюдо.
Вот список популярных продуктов и содержание сахара в них.
| Наименование | Объем или вес | Содержание сахара, в чайных ложках |
|---|---|---|
| Кока-кола, пепси и др. | 330 мл | 9 |
| Йогурт | 135 мг | 6 |
| Горячий шоколад | 200 мл | 6 |
| Латте | 300 мл | 7 |
| Обезжиренный йогурт | 150 г | 5 |
| Мороженое | 90 г | 4 |
| Шоколадный батончик «Марс» | 51 г | 8 |
| Молочный шоколад | 100 г | 10 |
| Горький шоколад | 100 г | 5 |
| Бисквитное пирожное | 100 г | 6 |
| Мед | 100 г | 15 |
| Квас | 500 мл | 5 |
| Леденцы | 100 г | 17 |
Вред и польза
Доводы о вреде сахара:
- Нарушается липидный обмен. В результате набираются лишние килограммы, развивается атеросклероз.
- Усиливается аппетит. Возникает неконтролируемое желание съесть еще что-нибудь.
- Растет уровень сахара в крови, что может стать причиной развития диабета.
- Вымывается кальций из костей.
- Снижается иммунитет и ухудшается здоровье, возникают проблемы с зубами, развиваются различные болезни.
- Усугубляются и затягиваются стрессовые состояния. В этой ситуации сахар можно сравнить с алкоголем. Сначала приходит расслабление, затем человек впадает в еще большее уныние.
- Теряется упругость и эластичность кожи, появляются морщины, наступает преждевременное старение.
Однако не все виды сахара вредны. В состав нерафинированного продукта входят витамины и минералы (иногда в большом количестве). Умеренное его потребление не только не вредно, но и несет некоторую пользу. Например, позволяет быстро восстановиться после больших физических и умственных нагрузок или сдачи крови в качестве донора. Поэтому, если есть возможность, используйте в повседневной жизни коричневые тростниковые сорта.
Как самостоятельно сократить потребление
Теперь, когда вы знаете, сколько сахара можно съедать в день без вреда для организма, стоит задуматься о том, как снизить его потребление. Постарайтесь придерживаться некоторых правил.
Откажитесь от сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков промышленного производства. В них очень высоко содержание сахара. Пейте чистую или минеральную воду.
Уменьшите потребление конфет, сладостей и выпечки. Если сложно сразу отказаться от лакомства, снижайте порции постепенно. Замените консервированные в сиропе фрукты и компоты на свежие продукты.
Если тяжело совсем отказаться от сахара, употребляйте его коричневую разновидность или стевию в качестве подсластителя.
Не ешьте обезжиренную или диетическую продукцию. Чтобы сделать ее вкуснее, производители добавляют в нее много сахара. Не налегайте на сухофрукты. Они тоже насыщены сахарами.
Постарайтесь не подслащивать чай и кофе. Если совсем не можете обойтись без добавки, используйте экстракт стевии.
Для выпечки подыскивайте рецепты с минимальным содержанием сахара. Обращайте внимание на блюда с корицей, миндалем, ванилью, имбирем и лимоном.
Полностью откажитесь от полуфабрикатов. Если такой возможности нет, внимательно изучайте упаковку перед покупкой. Помните, что сахар может быть обозначен одним из следующих названий: сироп, глюкоза, сахароза и т. д.
Не приобретайте продукты, в состав которых входят две и более разновидности сахаров или в которых сахар стоит на первом месте. Отдавайте предпочтение продукции, содержащей мед, агаву или природный кокосовый сахар.
Метаболизм у всех людей разный. Поэтому не следует слепо придерживаться рекомендаций относительно того, сколько сахара нужно съедать в день. Прислушивайтесь к своему организму. Что для одного человека норма, у другого может вызвать ожирение и проблемы со здоровьем. Если хотите быть здоровым, лучше вовсе отказаться от вредных продуктов. И от сахара в том числе.
Источник
Большинство людей знают, что злоупотребление сахаром вредит нашему здоровью. А именно употребление сахара в большом количестве может стать причиной:
- возникновения сахарного диабета;
- возникновения кариеса;
- возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- лишнего веса;
И это далеко не полный перечень негативных эффектов от злоупотребления сахара.
Но какова же норма потребления сахара для человека? Каждый же человек индивидуален, а соответственно и норма у каждого должна быть своя.
Начнем с того, что ВОЗ не раз уже проводила исследования и давала рекомендации по потреблению сахара. В ВОЗ считают, что человеку нужно употреблять свободных сахаров на уровне не более 10% от суточного энергопотребления человека. В идеале эта цифра должна находиться в районе 5% от суточного энергопотребления человека. Данный рекомендации имеют рейтинг strong, что значит «настоятельные».
Калорийность сахара 400 ккал на 100 г продукта
Соответственно, если человек будет знать своё суточное энергопотребление, то он легко рассчитает собственную суточную норму сахара.
Для расчете суточной нормы энергопотребления сейчас принято использовать формулу Миффлина — Сан Жеора, которая учитывает пол, возраст, вес, рост и физическую активность человека:
Коэффициенты активности (А):
- Минимальная активность (А = 1,2). Данный коэффициент подходит для людей, которые ведут малоактивный образ жизни и имеют сидячую работу.
- Слабая активность ( А = 1,375). Данный коэффициент подходит для людей, которые ведут немного более активный образ жизни, чем предыдущая группа. Например это люди, которым часто приходится ходить на работе, но оставшуюся часть времени они проводят сидя или офисные работники, которые каждый день делают 10-15 минутную зарядку с утра.
- Средняя активность (А = 1,55). Данный коэффициент подходит людям, которые умеренно занимаются спортом. Например 2-3 раза в неделю ходят в тренажерный зал или катаются по 40-60 минут на велосипеде и т.д.
- Высокая активность (А = 1,725). Этот коэффициент подходит людям, которые имеют работу, требующую большой физической активности, а также 2-3 раза в неделю занимаются спортом. Также для данный коэффициент подойдет людям которые каждый день занимаются спортом, ходят в тренажерный зал или катаются по 40-60 минут на велосипеде.
- Экстра-активность (А = 1,9). Этот коэффициент для людей, которые каждый день испытывают большие физические нагрузки. Сюда можно отнести грузчиков с 8 часовым рабочим днем или людей занимающихся силовыми видами спорта.
Если вы выбрали подходящий вашему образу жизни коэффициент активности, то можете приступать к расчету. Чтобы вам было проще это сделать, мы проведем с вами расчет для примера:
Допустим нам необходимо рассчитать норму сахара для мужчины 30 лет, у которого рост составляет 180 см, а вес 75 кг. Также мы знаем, что данный мужчина офисный работник, но он 2 раза в неделю ходит пешком в магазин, а также старается каждый день делать зарядку, но не всегда у него это получается. Поэтому поставим ему коэффициент активности А=1,375.
Рассчитаем сначала дневную норму энергопотребления:
DCI = (75*10 + 180*6,25 — 30*5 + 5)x1,375 = (750 + 1125 — 150 + 5)*1,375 = 2378,75 ккал
Округлив полученное значение получим норму энергопотребления 2380 ккал. Соответственно на сахар должно приходиться не более 10% (238 ккал в нашем случае), а в идеале 5% (119 ккал в нашем случае).
Посчитаем какова же норма сахара. Используем следующую формулу:
C = (K*100)/400
Где К — количество ккал, которые должны приходиться на сахар.
В нашем случае получается:
(238*100)/400 = 59,5г (10% от суточного энергопотребления)
(119*100)/400 = 29,75г (5% от суточного энергопотребления)
Исходя из расчетов можно сказать, что данном мужчине крайне не рекомендуется потреблять более чем 59,5г сахара в день. А в идеале норма потребления сахара должна находиться на уровне 29,75г в день.
Стоит также понимать, что данные нормы не учитывают какие-либо заболевания, которые есть у человека, а соответственно, чтобы их использовать нужно предварительно проконсультироваться с врачом.
Спасибо, что дочитали до конца. Если у вас возникли вопросы или вы хотите высказать своё мнение, пишите комментарии.
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО:
7 поводов для сдачи крови на сахар
Что за «мушки» плавают перед глазами? И стоит ли волноваться при их появлении?
Как часто нужно сдавать биохимический анализ крови, и на что смотреть в результатах анализа?
Источник
Люблю и ненавижу, бросаю и возвращаюсь обратно… Наши отношения с сахаром можно сравнить, пожалуй, только с сюжетом мыльной оперы. Так уж сложилось, что именно сладкий вкус, был для нас в детстве самым первым, это только потом мы распробовали жареное, соленое и даже кислое, но сахар … признайтесь, он милее всего. Оттого и манят все эти шоколадки, пирожные, конфеты. Так сложно с ними расставаться. Да и не нужно бросать «друга детства». Почему — расскажем в статье.
Дневная норма сахара. Что это такое?
Конечно, наши клетки вовсе не нуждаются именно в сахаре, булочках и шоколаде, да и дело вовсе не в них, а в содержащейся внутри глюкозе. Это вещество, как «дрова» разжигает в нас желание жить, двигаться, в общем отвечает за энергию. Почему же тогда не обязательно есть сладкое? Да потому, что наш гениальный организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи, и когда мы говорим, что едим «мало сладкого», мы очень ошибаемся. Дневная норма глюкозы — это не количество съеденных нами шоколадок, а сколько в целом организм получил вещества за сутки.
Какая же дневная норма сахара?
Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не больше 25–50 граммов сахара в день (примерно 4–10 чайных ложек сахара) и составлять менее 10% от общей калорийности потребляемых в день продуктов.
Американская ассоциация по изучению болезней сердца рекомендует не превышать норму 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.
Национальная служба здравоохранения Англии ставит планку в 30 г сахара в день, не более.
Все рекомендации уточняют тот факт, что организм получает сахар даже и не из сладких продуктов, стандарты включают и этот «сахар».
В Англии подошли к вопросу более детально — только четверть нормы человек должен получать напрямую из сладких продуктов. Если считаете, что этого мало, посмотрите, сколько вещества содержится в здоровых или вовсе не сахарных продуктах:
- Стандартная замороженная пицца — 22 грамма сахара
- Каша быстрого приготовления — 17 граммов сахара (на 100 граммов продукта)
- Кетчуп — 15 граммов сахара
- Бутылочка питьевого фруктового йогурта — до 40 граммов
- Ломтик хлеба — 2,8 грамма сахара
- Яблоко — 10 грамм сахара
В общем, сахар везде, где-то это добавки, а где-то природные сахара, как, например, в молоке. В любом случае есть дневная норма, которую в принципе не нужно избегать, ведь, как говорят, в умеренных количествах раскрываются полезные свойства продукта и его преимущества.
Чем полезен сахар и к чему ведет отказ от него?
1. Сахар может быстро привести вас в чувство, когда вы заработались, забыли о еде или переволновались. Темнота в глазах, шум в ушах, головокружение… а дальше обморок. Кажется, такое с вами никогда не случится, но все-таки бывает практически с каждым. Так вот, если появились такие симптомы, на помощь придет кусочек шоколадки или сладкий напиток, а лучше сладкий чай. Способность сахара быстро проникать в кровь здесь идет только на пользу.
2. Если вы гипотоник (то есть у вас низкое давление), то чай с сахаром с утра может стать вашим лучшим другом. Ученые давно бьют тревогу, что гипертоникам все сладкие напитки запрещены, а вот людям, страдающим от низкого давления, небольшая доза сахара не повредит.
3. Сахар положительно виляет на кровообращение в головном и спинном мозге. У людей, которые долго практиковали полный отказ от сладкого вещества, наблюдались проблемы с памятью.
4. Люди, склонные к стрессам и депрессиям тоже должны задуматься о внесении в свой рацион небольшого количества сладкого, ибо это самый легкий способ влиять на настроение. При его употреблении выделяется гормон радости, а что еще нужно человеку, в жизни которого «стакан всегда наполовину пуст»? Тут, конечно, главное не подсеть.
5. Печень и селезенка вообще любят сахар. Пациентам с заболеваниями этих органов и вовсе прописывают употреблять сладкое.
6. По статистике артриты возникают у людей, придерживающихся «безсахарной» диеты.
Кстати, сахар одно время считался лекарством и даже продавался в аптеках. Вот это поворот, не правда ли?
Вот такие дела!
Источник