Ходьба по лестнице и диабет
Ходьба является хорошим упражнением для людей любого возраста и очень полезна для людей, страдающих диабетом.
Ходьба как двигательная активность, положительно влияет на изменения уровня глюкозы в крови
Для диабетиков, физическая активность является важным компонентом в лечении этого заболевания. Если вы будете вести активный образ жизни, вы сможете лучше контролировать свое физическое состояние и поддерживать уровень глюкозы в крови в нужном диапазоне.
Навигация
- Полезные советы
- Сколько гулять
- Привыкните к ходьбе
- Ходьба это повседневность
- Уровень сахара
- Носить правильную обувь
- Диабетические носки
- Еда и вода
- Уход за ногами
- Мыть и сушить ноги
Правильный контроль сахара при диабете имеет важное значение для предотвращения долгосрочных осложнений, таких как нервные боли и заболевания почек.
Что касается физических упражнений для диабетиков, нет ничего лучше, чем ходьба, аэробное упражнение, которое помогает вашему организму лучше использовать инсулин, что очень важно в лечении диабета.
Ходьба помогает нашему организму лучше использовать инсулин
Ходьба также укрепляет ваше сердце и кости, снижает уровень стресса, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет регулирования уровня глюкозы в крови и артериального давления, а также повышения уровня холестерина.
Наряду с улучшением вашего физического здоровья ходьба может улучшить ваше психологическое состояние и снизить ваши расходы на посещение врачей и покупку лекарств в аптеке.
В довершение всего ходьба бесплатна, легка, и вы уже знаете, как это делать, да к тому же вы это делаете, хотите вы этого или нет.
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале Nutrition & Diabetes, был проанализирован 201 пациент с диабетом 2-го типа, и было установлено, что каждые дополнительные 2600 шагов в день снижали уровень гемоглобина А1с на 0,2 процента.
Ранее исследование, опубликованное в 2005 году в Diabetes Care, показало, что ежедневная трехмильная прогулка позволила сократить расходы на лекарства на 550 долларов, на другие медицинские расходы в размере 7 долларов среди людей, страдающих диабетом 2 типа.
«Исследованиях диабета в клинической практике» показали что ежедневные 20 минутные прогулки положительно влияют на психологическое состояние обследуемых пациентов
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Исследования диабета в клинической практике», ученые изучили эмоциональные эффекты ходьбы у людей с диабетом 2 типа и обнаружили, что 20-минутные прогулки были связаны со значительным положительным влиянием на психологическое состояние обследуемых.
Ходьба полезна не только людям с диагнозом диабет 2 типа, это также полезно и для людей с диабетом 1 типа, предиабетом и гестационным диабетом.
Полезные советы по ходьбе для диабетиков
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Диабетическая помощь», было обследовано 12 пациентов с диабетом 1 типа в течение 88 часов, и было установлено, что прогулка после еды значительно влияет на постпрандиальные изменения уровня глюкозы в крови. Ранее в анализе 1999 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи пришли к выводу, что ходьба тесно связана с более низким риском развития диабета 2 типа.
Сколько вам нужно гулять
Взрослым нужно 150 минут или 2,5 часа в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, чтобы оставаться здоровым.
Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует 30 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю (или 150 минут в неделю) для людей, страдающих диабетом.
Аналогичным образом Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек говорит, что нужно стремиться к 150 минутам быстрой ходьбы в неделю.
Чтобы достичь цели 150 минут в неделю, помните, что вам не нужно ходить по 30 минут за один раз. Вместо этого вы можете разбить свою задачу на три 10-минутных прогулки.
Если вы больны диабетом и хотите заняться ходьбой, вам нужно помнить о некоторых вещах.
Привыкните к ходьбе как к физическим упражнениям
Ходьба полезна для лечения диабета, но это не значит, что вам нужно ходить часами. Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни и постепенно переходите к быстрым темпам в течение 30 минут в течение 4-5 дней в неделю.
Вы можете использовать шагомер, чтобы подсчитать количество шагов, которые вы делаете каждый день, и постепенно добавлять больше шагов. Это даст вам чувство удовлетворения и будет стимулировать вас к новым победам.
Для больных диабетом людей оптимальное ежедневное время ходьбы — 1-2 часа
Лучшее время для диабетика — один-два часа после еды, утром ходить лучше, чем днем или вечером.
Убедитесь, что в начале каждой прогулки у вас есть что то вроде разминки и заминки — то есть неспешное начало и окончание вашей прогулки.
Вам также нужно правильно двигаться при ходьбе. Пятка ступни должна сначала упасть на землю, когда вы делаете шаг, в то время как остальная часть ступни должна касаться земли, только когда вы перекатываетесь всем своим весом вперед. При ходьбе вы должны держать подбородок, плечи и спину прямыми.
Вы можете сделать ходьбу более увлекательной, если делаете это в компании с друзьями или близкими. Плюс, компания в ходьбе это всегда дополнительная мотивация.
Ходьба это повседневность
Вы можете добавить дополнительные сеансы ходьбы к своей повседневной жизни, внеся простые изменения, такие как:
- Больше гуляйте в повседневной жизни. Включите ходьбу во время выполнения небольших обязанностей, таких как работа в саду, сгребание листьев, уборка дома или мойка автомобиля.
- Припаркуйтесь подальше от дома, чтобы добраться до места назначения пешком.
- Всегда старайтесь подниматься по лестнице вместо лифта.
- Проведите время со своей семьей и друзьями, запланировав велосипедную прогулку или пешую прогулку в парке.
Перед прогулкой проверьте уровень сахара в крови
Прежде чем выходить за дверь, подумайте о своем уровне сахара в крови. Для людей с диабетом 1 типа и людей со 2 типом, которые принимают инсулин или препараты, снижающие уровень глюкозы в крови, важно контролировать уровень сахара в крови перед тренировкой. Это поможет ограничить гипогликемию.
Перед выходом на прогулку измерьте уровень сахара в крови
Вы должны проверить свой уровень сахара в крови примерно за 30 минут до начала ходьбы. Если ваш уровень сахара в крови ниже 120 мг/дл перед тренировкой, ешьте обезжиренную закуску, которая содержит около 15 граммов углеводов, например, фрукты.
Если у вас высокий или низкий уровень сахара в крови, воздержитесь от физических упражнений.
Диабетики должны носить правильную обувь для прогулок
Когда дело доходит до ходьбы, всегда носите соответствующую обувь. Правильная обувь защитит ваши ноги и предотвратит появление волдырей и язв.
В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале «Клинические инфекционные заболевания», сообщается, что диабет является основной причиной нетравматических ампутаций нижних конечностей в Соединенных Штатах. Большинству ампутаций предшествует язва.
Правильная обувь для диабетиков на прогулке имеет очень важную роль в оздоровлении
Правильно подобранная спортивная обувь поможет предотвратить появление волдырей и других травм, таких как подошвенный фасциит. Покупайте обувь с прочным каблуком и толстой гибкой подошвой, чтобы максимально поглощать удар. Обувь должна соответствовать форме ваших ног.
Вы также можете проконсультироваться с врачом относительно того, какой тип обуви может помочь защитить ваши ноги от распространенных осложнений диабета.
Диабетические носки для прогулок
Точно так же, как правильные ботинки, правильные носки также важны для людей, страдающих диабетом, чтобы предотвратить образование пузырей на ногах.
Избегайте хлопковых носков, так как они задерживают пот и могут вызвать волдыри. Вместо этого носите спортивные носки или носки для диабетиков, изготовленные из потоотводящего полиэстера.
Помимо материала, подгонка ваших носков по размеру имеет не менее важное значение. Очень важно, чтобы ваша нога чувствовала себя комфортно.
Еда и вода
Если вы больны диабетом, рекомендуется выпить стакан воды примерно за час до прогулки. Кроме того, выпивайте несколько глотков воды каждые 20 минут, если вы идете продолжительное время.
Когда вы закончите гулять, отдохните немного и выпейте еще стакан воды. Прежде чем выходить на прогулку, не забудьте взять с собой еду, яблоко или овсяное печенье — пример неплохого перекуса в процессе ходьбы. Закуски пригодятся, если у вас понизится уровень сахара в крови во время ходьбы.
Диабетики должны ежедневно проверять свои ноги
Когда вы придете домой после прогулки, снимите обувь и тщательно проверьте ступни ног на предмет язв, волдырей и любых других повреждений на подошвах, пятках и областях между пальцами.
Даже небольшие язвы или волдыри могут стать большой проблемой, если развивается инфекция или они не заживают должным образом.
В исследовании 2009 года, опубликованном в Diabetic Medicine, сообщается, что высокая распространенность невропатии и заболеваний периферических сосудов, а также плохое соблюдение практики ухода за ногами предрасполагают людей с диабетом к заболеваниям ступней ног.
Обратитесь к врачу немедленно, если вы обнаружите какие-либо язвы, покраснение, порезы, волдыри или синяки.
Мыть и сушить ноги правильно
После того, как вы вернетесь домой с утренней или вечерней прогулки, вы должны тщательно вымыть и почистить ноги. Это поможет защитить их от микробов и других загрязнений, которые в противном случае могут привести к инфекции.
Мойте ноги теплой водой и мягким мылом. Один или два раза в неделю используйте пемзу для счищения омертвевшей кожи или мозолей. Всегда чистите ноги после душа или ванны, когда ваша кожа мягкая.
Когда вы закончите мыть ноги, тщательно высушите их, особенно между пальцами ног.
Источник
Один из вариантов дозированной физической нагрузки для снижения сахара в крови.
То, что ходьба показана без исключения всем. Вряд ли кто-то буде спорить. Полезна она и здоровым и не совсем здоровым людям. Так же она может использоваться, как для профилактики от различных заболеваний, так и как один из способов восстановления организма при различного рода заболеваниях.
Опираясь именно на эти утверждения, я и принял решение включить в свой распорядок дня ежедневную ходьбу. Поскольку в том момент, при моем заболевании (диабет второго типа) вопрос о снижении сахара в крови стоял остро. Нужно было что-то срочно предпринимать.
Те таблетки, которые мне прописал врач принимать не было желания, так как я понимал к чему это в дальнейшем приведет. И в то же время, сахар в крови каким-то образом снижать было необходимо.
В первую очередь пришлось придерживаться жестко диеты, а так же увеличить физическую активность. Один из таких способов увеличения активности я и выбрал ходьбу. Возможно кто-то предпочитает более эффективным для этого использовать бег, но лично для меня это не очень то подходит. Возможно из-за того, что возраст уже приличный, и есть опасность получить травму, особенно в зимнее время.
Да, к тому же по жизни я уже несколько раз пытался заняться бегом и через какое-то время запал кончался и какие-то непреодолимые обстоятельства мешали продолжить занятия бегом. Что касается ходьбы, то это на столько для меня естественно (кстати и для всех людей это так), что вот уже несколько лет совершаю пешие прогулки от 3 и до 7 с лишним километров ежедневно. Хожу очень быстро, так что прихожу домой почти весь промокший.
По утверждению специалистов, умеренные физические нагрузки при сахарном диабете второго типа крайне необходимы. Таким способом больной предупреждаем развитие более тяжелых осложнений на основе диабета.
Возможно для многих это секрет, но увеличивая работу мышц, мы тем самым «сжигаем» излишки сахара в крови. Особенно это важно понять в начальной стадии заболевания сахарным диабетом 2 типа.
Регулярные и дозированные физические нагрузки гарантированно улучшают состояние здоровья и благодаря этому восстанавливаются все системы организма в целом. Таким образом вы можете отодвинуть начало приема медикаментозных препаратов при диабете на какой-то период. Конечно все это необходимо обсудить с лечащим врачом и не заниматься самолечением.
Кстати, пешие прогулки бесспорно полезны и для старшего, и для пожилого возраста. Если у вас «зашкаливает» лишний вес, то и здесь пешие прогулки принесут только пользу и не имеют противопоказаний. Единственное, что нельзя сбрасывать со счетов, это то что после физической активности возможно развитие гипогликемии. В связи с этим диабетикам рекомендуется всегда носить с собой конфету или кусочек сахара.
В заключении хочу сказать, что увеличивая физическую активность при диабете 2 типа следует соблюдать следующие правила:
· Перед началом измерить уровень сахара в крови;
· При себе иметь (на всякий случай) хотя бы кусочек сахара;
· Рост физической нагрузки должен осуществляться постепенно;
· Выполнять прогулки или упражнения следует регулярно;
· При прогулках следует использовать удобную обувь;
· Не рекомендуется проводить занятия натощак;
В общем-то это и всё, что я хотел сегодня рассказать о физической активности при диабете второго типа.
Успехов Вам друзья и здоровья!
Источник
Утром вы делаете быстрые завтраки и пропускаете график тренировок? Если да, у меня есть хорошие новости. Хотя здоровый завтрак больше зависит от плана правильного питания, но вот хождение по лестнице может стать отличной заменой ежедневным тренировкам.
Вы будете удивлены, когда поймёте, как просто заменить лифт на лестницу и достичь при этом неплохих успехов в потере лишнего веса. Подъём по лестнице поможет поправить вам ваше физическое и психическое здоровье. Вот несколько главных преимуществ подъёма по лестнице:
1. Ходьба по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту по сравнению с бегом. Благодаря сжиганию калорий, вы избавляетесь от лишнего веса.
2. Ходьба по лестнице помогает нашему организму вырабатывать эндорфин (гормон счастья). В конечном счёте, что бы мы ни делали в жизни, мы всё ровно стремимся к счастью, и если ходьба по лестнице может предоставить нам возможность избавляться от веса и производить «счастливые гормоны», почему бы не заняться этим, если есть возможность?
3. Подъём по лестнице — это отличная форма кардио упражнений. При подъёме вы работаете против гравитации, поднимая всё тело. Это заставляет мышцы ног усиленно работать, что делает такую тренировку довольно напряжённой.
4. Вы когда-либо думали, почему подниматься по лестнице вниз намного легче, чем вверх? Когда вы поднимаетесь — вы работаете с гравитационной силой. И работа против гравитации требует гораздо большей энергии, которая, естественно, заставляет ваш организм сжигать больше калорий. Когда вы спускаетесь, то тоже сжигаете калории, но не так много, как при подъёме.
5. Ходьба по лестнице помогает улучшить сердечный ритм и здоровье. Последовательное движение ваших ног и бедер приводит к более глубокому дыханию, увеличивая ваше сердцебиение, что приводит к увеличению кровотока во всем вашем теле.
6. Ещё одно преимущество заключается в том, что подъём по лестнице укрепляет ваши суставы и мышцы.
7. Врачи рекомендуют заменить лифт на лестницу как идеальный способ увеличить количество своей энергии, развить иммунную систему и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.
8. Подъём по лестнице — это, безусловно, самая удобная форма упражнений, которая приносит хорошие результаты. Не нужно платить за дорогостоящее оборудование, не нужно изучать как правильно выполнять эти упражнения. И самое главное, что ходьба по лестнице сжигает вдвое больше калорий, чем ходьба.
Сравнительное исследование между подъёмом по лестнице и ходьбой.
Ходьба и подъём по лестнице — две из наиболее распространенных форм упражнений, каждая из которых имеет свои преимущества для здоровья и потери веса. В то время как ходьба несёт свой набор преимуществ, подъём по лестнице даёт вам ещё больше преимуществ.
Поскольку подъём по лестнице требует от вас работы против силы тяжести, то это заставляет ваш организм потреблять больше энергии и следовательно, сжигать больше калорий. Учитывая природу упражнений, вы в конечном итоге сжигаете в 2-3 раза больше энергии, чем при оживлённой ходьбе.
Гарвардское исследование показало, что люди, которые поднимались в среднем на восемь или более пролётов по лестнице в день, имели смертность на 33% ниже, чем у их сидячих коллег.
Исследователи из университета МакМастера предложили нанять 30 здоровых людей на сидящую работу. Людей поделили на две группы, первая группа должна была в течение 20 секунд проходить 3 лестничных пролёта, а вторая должна была подняться в верх и вниз по одному лестничному пролёту в течение 60 секунд.
Обе группы должны были выполнять эти упражнения три раза в неделю в течение десяти минут, включая период разогрева, охлаждения и восстановления.
В итоге было обнаружено, что данное упражнение привело к улучшению состояния сердечно-распираторного здоровья участников — это означает, что системы кровообращения, дыхания и мышц способны обеспечить ваше тело достаточным количеством кислорода во время тренировки.
Противопоказания к данной форме упражнений.
Несомненно, подъём по лестнице предлагает широкий спектр преимуществ, но данный вид упражнений может оказаться непригодным для людей с острыми сердечными заболеваниями, а также для тех, кто страдает от проблем коленями, лодыжками или бёдрами.
Даже люди с шаткими конечностями должны избегать ходьбы по лестнице, так как всегда существует угроза падения. Любой из вас с этими проблемами и симптомами, рассматривая данный вид упражнений, должен проконсультироваться с врачом перед началом.
Вам не нужно сразу резко отказываться от лифта, особенно если вы живёте на 9 этаже и выше. Нужно чередовать, допустим, до 4 этажа вы идёте пешком, а потом едите на лифте, а когда привыкнете подниматься до 4, то увеличивайте до 5 и т. д.
Сначала вы почувствуете, что ваше дыхание полностью выходит из-под контроля, но со временем вы привыкнете и научитесь управлять своим дыханием.
Вот и всё, что я хотела рассказать вам о пользе ходьбы по лестницы. Если вам понравилась данная статья, то ставьте «палец вверх», а если вы хотите прочитать больше подобной информации, то заглядывайте на мой канал!
Источник
Здравствуйте, дорогие читатели. Физическая нагрузка очень важна для любого организма. А тем более при сахарном диабете. Одним из видов нагрузки является ходьба. Это наиболее популярный и доступный способ оздоровления.
В последнее время в тренде здорового образа жизни пропагандируется потрясающий эффект от ходьбы пешком. Существуют даже мобильные приложения, ведущие счет шагам своего владельца и фиксирующие их дневную физическую нагрузку. Ходить можно всегда и практически везде. Но ходьба ходьбе рознь. Правильная ходьба основана на нескольких правилах. Ходьба и сахарный диабет, – каких правил придерживаться? Об этом вы узнаете в этой статье.
Польза ходьбы
Во время ходьбы происходит сложная работа практически всех мышц туловища и конечностей. Перемещение ног происходит сразу в трех плоскостях: поперечной, продольной и вертикальной. Чем быстрее ходьба, тем активнее работа мышечного аппарата и интенсивнее расход энергии. За счет ходьбы ускоряются обменные процессы, активизируется кровоток.
Благодаря ходьбе происходит жиросжигание. Так, за 15 минут ходьбы в умеренном темпе, сжигается 100 килокалорий.
Ходьба укрепляет сердце, кости, снижает сахар в крови и артериальное давление.
Наряду с этим, ходьба поднимает настроение, снимает тревожность и улучшает сон.
В некотором роде, ходьба даже полезнее бега. Хоть они и дают одинаковый эффект, но при беге требуется больше силы, выносливости и подготовленности. Кроме этого, при сильно избыточном весе, бег может повредить суставы и сердце.
Правила ходьбы
При занятиях ходьбой, людям с сахарным диабетом 2 типа, необходимо соблюдать несколько правил.
Правило первое: 40 минут в день комфортным темпом. Не обязательно это делать за раз. Можно разбить на несколько прогулок. Например, 20 минут утром и 20 – вечером. Темп ходьбы надо наращивать постепенно. Например, начните с пяти минут медленной ходьбы, затем перейдите на быстрый шаг, затем – медленный темп. Чередуйте темпы.
Чтобы подобрать для себя оптимальное время ходьбы, можно использовать технику «разговорный тест». Если во время ходьбы вы можете без одышки сказать: «Я совсем не устал и смогу пройти еще», значит нагрузка вам по силам.
Правило второе: следите за своим дыханием. Во время нагрузки, самым оптимальным режимом дыхания будет: три шага – вдох, три шага – выдох. Правильное дыхание и пульс – основные критерии достаточности нагрузки.
Правило третье: удобная обувь. Обратите внимание на обувь. Она должна быть свободной, не сдавливать ногу. Пятка в обуви должна быть устойчивой, а подошва – гибкая и достаточно толстая. Помните, что даже маленькая ранка или мозоль на ноге, могут привести к серьезным последствиям.
Правило четвертое: контроль сахара. После физической нагрузки, возможно появление гипогликемии. Поэтому необходим самоконтроль. Измеряйте сахар перед прогулкой и после.
При сахарном диабете рекомендуется ежедневная ходьба или физические упражнения средней интенсивности. Пусть это будет всего 30 минут утренней прогулки. Но они должны быть!
Кстати, утренняя ходьба очень полезна.
Общая нагрузка не должна быть менее 150 минут в неделю. Для увеличения нагрузки необходима консультация врача.
Вместо заключения
Для поддержания здоровья надо ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Замените езду на общественном транспорте или автомобиле, если это возможно, на пешую прогулку.
И считайте не километры, проведенные в пути, а время, проведенное на свежем воздухе. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.
А еще, американские ученые сделали вывод, что 1 час прогулки продлевает жизнь на 2 часа!
Будьте здоровы! До встречи!
Видео по теме:
Источник