Как похудеть если у меня сахарный диабет

Диабет – заболевание, при
котором требуются строгие ограничения во многих сферах жизни. И одно из них –
вес. Рассмотрим несколько способов похудения
при сахарном диабете. Ведь избыточные килограммы могут привести к
катастрофическим последствиям. Они развивают инсулинорезистентность, снижают
уровень глюкозы.

Возникает чувство голода,
как очередной виток «замкнутого круга». Для женщин в возрасте старше 45-ти лет
это серьезная проблема. Наступает период менопаузы. Замедление обмена веществ,
уменьшение количества половых гормонов приводят к резкому снижению уровня
эстрогена. Организм стремится восполнить недостачу, накапливая ароматаз. А он
содержится в жировых отложениях. Поэму зачастую женский организм ежегодно
поправляется на 5-10 килограмм.

Излишний вес ослабляет
воздействие инсулина. А медикаменты, понижающие сахар, становятся
малоэффективными. Это приводит к повышению сахара. Но это обратимый процесс.
Снижение веса на 5-10 % улучшает метаболизм, уменьшает количество холестерина,
нормализует давление и частично стабилизирует уровень глюкозы. То есть
правильная диета – это возможность уменьшить количество лекарств без ущерба для
организма.

Без голода и возврата веса

Чтобы столь нежелательная
избыточная масса исчезла, обратите внимание на следующие аспекты:

1. «Дробное питание»:
меньше, но чаще. Рекомендуется питаться четыре (шесть) раз в день. Желательно в одно и то же время.

2. Сбалансированный
рацион. Правильно распределяйте ежедневный объем пищи. Придерживайтесь базового
принципа: белок, животные жиры потребляйте в первые два приема пищи. Ближе к
вечеру переходите на растительные жиры. Углеводы подходят для первой половины
дня, обезжиренная белковая еда – для второй. А сложные углеводы можно есть в
любое время суток.

3.Как часто вы пьете чистую воду? Кофе, чай, газированные напитки – это не вода, а жидкость. Рекомендуется выпивать до двух литров воды ежедневно. Утром – два стакана воды, чтобы восстановить баланс. Ведь во время сна ее количество в организме значительно уменьшается. Далее ориентируйтесь на время приема пищи. На протяжении дня пейте по два стакана за полчаса до еды, и через 2.5 часа после нее. Полезные напитки: минеральная вода, чай, отвар шиповника. Кофе, ввиду сильных мочегонных свойств, лучше заменить цикорием.

Читайте также: 5 причин заварить цикорий

4. Полностью откажитесь от нежелательных продуктов питания. Забудьте о сладких напитках и алкоголе: винах, соках, газированной воде. Ограничьте потребление легкоусвояемых углеводов. В список «запрещенных продуктов» попадают сладкая выпечка и торты, финики и инжир, бананы и виноград. Не все углеводы вредны. Черный хлеб, картофель (кроме пюре), рассыпчатые каши и овсянка вреда не причинят. Ешьте на здоровье. Но умеренно. Образно говоря, на протяжении дня – не больше трех яблок. А «диабетические сладости» – не чаще одного раза в неделю.

Читайте также: Почему лучше не пить алкоголь, если у вас сахарный диабет

5. Клетчатка – безопасный
нейтрализатор голода. Низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки
замедляют процесс усвоения пищи в кишечнике, притупляют чувство голода. К ним
относятся овощи: капуста, морковь. Приветствуется пищевая добавка в виде
отрубей (около 35 г ежедневно).

6. На первом месте –
белки. При составлении меню в приоритете отварная или тушеная рыба и постое
мясо (включая птицу). Нежирные молочные продукты: творог, сыр, сметана. Яйца,
приготовленные в любом виде. Одинаковое количество белка содержится в 100 г
мяса, 120 г рыбы, в трех яйцах, 130 г творога или в 0.5 л молока. Превышение нормы белков плохо влияет на почки и кишечник.

Рассмотрим перечень продуктов,
которые содержать оптимальное количество БЖУ (белков, жиров и углеводов). Их
можно есть при любой тяжести СД. Съедобные грибы всех видов. Субпродукты
(печень, сердце, легкие). Оливковое и кокосовое масло. Фрукты: лимон, авокадо,
клюква. Овощи, которые растут над землей, например, капуста, огурцы.
Оптимальное соотношение ежедневной нормы БЖУ – 25/55/20. Указанные рекомендации
в основном отображены в диете №9.

Физическая активность и похудение при
сахарном диабете

10 километров бега при
сахарном диабете, на первый взгляд, опасное и безрассудное занятие. Но если все
делать правильно и без спешки, посильные нагрузки принесут пользу. Конечно,
когда речь не идет об экстремальных видах спорта: прыжках с парашютом,
дайвинге, альпинизме. Также спорт противопоказан людям с тяжелой формой
диабета.

Ограничение: если
показатель концентрации глюкозы в крови составляет 15 ммоль/л, рекомендуются
только прогулки пешком не более получаса.

Значит ли это, что можно «убежать» от диабета? Нет. Одна из пациенток с диагнозом сахарный диабет, Кристина (г. Санкт-Петербург), поделился своим опытом. Она добыла его путем проб и ошибок. Сначала она отказалась от каких-либо спортивных упражнений. Потом увлеклась медитативной йогой, постепенно добавляя умеренные физические нагрузки. А именно – спортивная ходьба, потом бег на небольшие дистанции. За два месяца расстояние увеличилось до пяти километров. Сегодня она может преодолеть 10 км. Кристина пришла к следующим выводам:

• Бег лучше начинать через полтора часа после
  завтрака. Его оптимальная длительность – около 50-ти минут.
• Овсянка с сыром – самый энергетический
  завтрак. Бег понижает уровень сахара. Нормализовать его можно с помощью
  быстрых углеводов. После занятия девушка предпочитает творог или омлет, в
  которых содержится белок.
• Через каждые 10-15 минут необходимо измерять
  уровень сахара с помощью глюкометра.

Выводы: для похудения при сахарном диабете главное – не интенсивность, а систематичность занятий (5-6 раз в неделю). Их длительность следует увеличивать постепенно. Эпизодические нагрузки станут стрессом для организма. Занятия на голодный желудок приведут к резкому снижению количества глюкозы. Поэтому необходимо обеспечить организм легкоусвояемыми углеводами. Важно выбрать удобную, надежную спортивную обувь. Даже малейшие царапины, мозоли будут заживать длительное время.

Специалисты утверждают,
что бег, наоборот, повышает уровень сахара. Тяжелые упражнения и занятия
средней тяжести активизируют выработку гормонов стресса: кортизола, адреналина.
Они влияют на печень, провоцируют преобразование глюкогена в глюкозу. Поэтому
уровень надо контролировать до, во время и после тренировок. В любом случае
предварительно понадобится консультация лечащего врача. Он определит
целесообразность, длительность и вид упражнений.

Содержание

За последние 35 лет, по данным ВОЗ, распространенность сахарного диабета (СД) выросла почти в 2 раза: с 4,7% в 1980 году до 8,5% в 2014 году. Каждый четвертый пожилой человек старше 65 лет страдает от сахарного диабета. Количество людей на Земле, имеющих диагноз СД, приближается к полумиллиарду. И это не считая тех, у кого врачи диагностируют преддиабет, точнее, резистентность к инсулину.

Пройдите тест

Риск диабета С помощью этого теста вы сможете определить насколько высок ваш риск в ближайшие 5 лет заболеть диабетом 2 типа. Тест разработан немецким институтом питания г. Потсдама.

Резистентность к инсулину

Инсулин — это гормон, который задействован в метаболизме глюкозы. Он повышает проницаемость клеточных мембран и позволяет ей проникать из крови в ткани организма. Кроме того, инсулин активирует целый ряд ферментов, необходимых для ее переработки. Если инсулина не хватает, глюкоза накапливается в крови, развивается гипергликемия — состояние, которое лежит в основе сахарного диабета.

Для регуляции уровня глюкозы в крови существует система обратной связи: когда глюкозы в крови много — организм производит больше инсулина, когда ее мало — и инсулина вырабатывается меньше.

В зависимости от того, какого рода проблемы возникают с инсулином, выделяют два основных вида сахарного диабета:

• при СД 1 типа по каким-либо причинам поджелудочная железа не вырабатывает требуемое количество инсулина, поэтому его приходится вводить извне;
• при СД 2 типа инсулина вырабатывается достаточно, но из-за резистентности (устойчивости) клеток к нему ожидаемого эффекта от его работы нет, уровень глюкозы в крови по-прежнему растет, угроза гипергликемии сохраняется.

Резистентность к инсулину также является причиной преддиабета, когда уровень глюкозы уже повышен, но еще не настолько, чтобы человек получил диагноз «сахарный диабет». Печальная статистика показывает, что диабетиками в течение 5 лет становится 15-30% людей с преддиабетом, а в течение 10 лет — половина. Но известно, что до определенной степени резистентностью к инсулину можно управлять.

Лишний вес и инсулин

Ученые считают, что лишний жир, расположенный в области живота, представляет собой дополнительный фактор риска развития резистентности к инсулину. Жировые клетки (адипоциты) вырабатывают гормоны и другие соединения, которые повышают артериальное давление и вероятность развития воспалительных процессов в организме. И они также увеличивают резистентность к инсулину, который, в свою очередь, тормозит процессы распада жировых тканей — и ведет к набору лишнего веса.

В то же время известно, что потеря всего 5-7% веса у полных людей уже повышает способность клеток реагировать на инсулин. Отсюда настоятельная рекомендация обладателям избыточного веса и преддиабета — похудеть. Расчеты американских ученых показывают, что изменение образа жизни при наличии преддиабета снижает риск развития СД более чем на 50%.

Несмотря на то, что вред избыточного веса доказан, согласно недавно опубликованным результатам исследования китайских ученых из Университета в Пекине, лишние килограммы в пожилом возрасте на 18% снижают риск преждевременной смерти у диабетиков. Механизм этого парадокса пока неясен. Ученые предполагают, что в его основе может лежать возрастное снижение мышечной массы. А известно, что между объемом мышц и уровнем резистентности к инсулину наблюдается обратная зависимость.

Как бы то ни было, для среднестатистического взрослого человека лишний вес на фоне преддиабета, да еще при уже имеющееся СД — это дополнительный и весьма существенный фактор риска.

Но иногда при диабете наблюдается не набор веса, а, напротив, патологическое похудение. Этот процесс свойственен сахарному диабету 1 типа. Если в организме не вырабатывается достаточно инсулина, то клетки и рады бы усвоить глюкозу, но не могут по причине отсутствия гормона. А значит, требуется другой источник энергии для жизнеобеспечения. И им становятся мышцы и жиры, активное сжигание которых и приводит к резкому снижению веса. Радоваться этому симптому не следует, надо немедленно обратиться к врачу.

Как справиться с угрозой диабета? При помощи здорового образа жизни (ЗОЖ).

Правила ЗОЖ при преддиабете

Итак, что может сделать человек, у которого обнаружили преддиабет?

• Диета

Контроль размера порций и выбор здоровой пищи — вот два кита, на которых держится система борьбы с преддиабетом. Врачи рекомендуют обратиться свое внимание на диету DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — режим питания, изначально предназначенный для людей, страдающих от гипертонии. Особенностями этой диеты являются: большое количество фруктов и овощей, использование обезжиренных молочных продуктов, активное употребление орехов и бобовых. При этом потребление быстрых углеводов следует свести к минимуму, зато увеличить долю белков в рационе.

• Отказ от курения

Пристрастие к табаку повышает риски развития диабета и резистентности к инсулину.

• Физическая активность

Не менее 5 дней в неделю человек должен тратить минимум полчаса на физическую активность. Лучше сочетать тренировку для сердца и сосудов с упражнениями для наращивания мышечной силы и растяжкой. Естественно, что нельзя сразу давать себе большие нагрузки — лучше обсудить с врачом и со специалистом в области фитнеса, что именно можно и в каких объемах, чтобы не навредить себе самому.

• Витамин D

Исследования показывают, что уровень сахара в крови связан с витамином D. По расчетам экспертов, людям, не достигшим возраста 70 лет, следует ежедневно получать до 600 МЕ витамина D.

• Здоровый сон

Дефицит сна также повышает риски развития инсулинорезистентности, а значит и вероятность развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, при нехватке сна нарушается выработка гормонов, регулирующих аппетит и насыщение, а также веществ, задействованных в метаболизме глюкозы. Это ведет к его сбоям, а также к набору избыточного веса, который, как было сказано выше, тоже представляет собой опасность для потенциальных диабетиков.

• Помощь врача

Выявление преддиабета на фоне растущей резистентности к инсулину — повод тесно пообщаться с эндокринологом. Возможно, возникнет необходимость назначения препаратов, предназначенных для того, чтобы приостановить процесс развития сахарного диабета.

Читайте также:
11 распространенных мифов об инсулине «Инсулин – это как наркотик, а еще от него полнеют» – так думает большинство людей. Развенчиваем самые распространенные мифы об инсулине.

Правила похудения при сахарном диабете

Помимо перечисленных выше правил здоровой жизни, в случае наличия диагноза СД людям с избыточным весом следует учитывать некоторые нюансы.

При СД любого типа для похудения необходима низкокалорийная диета:

• При СД 1 типа количество калорий в сутки не должно превышать 25-30 ккал на 1 кг массы тела. Это примерно составляет 1500-1800 ккал для человека весом 60 кг.
• При СД 2 типа калорийность снижается еще больше: 20-25 ккал на 1 кг массы тела, то есть 1200-1500 ккал. Если же речь идет о пациенте с ожирением, то суточная калорийность должна быть снижена до 15-17 ккал на 1 кг массы тела.

При этом питаться надо дробно, то есть 5-6 раз в день. Из рациона практически полностью удаляются продукты, содержащие быстрые углеводы, а потребление соли сводится к прожиточному минимуму. Овощи и фрукты, как и было сказано ранее, необходимы, так как это источник клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Но вот картофель лучше из рациона исключить, а потребление свеклы, моркови и зеленого горошка свести до 1 раза в сутки, так как в них слишком много быстрых углеводов. Изюм, виноград и соки тоже лучше удалить из питания, а долю сухофруктов и сладких фруктов свести в рационе к минимуму.

Вывод

Организм человека удивительно пластичен. При должном внимании к себе и определенных усилиях можно остановить даже такие разрушительные процессы как преддиабет, а также значительно облегчить себе жизнь, уже имея диагноз «сахарный диабет».