Коричневый рис польза при диабете
Как коричневый рис влияет на организм при сахарном диабете
Коричневый рис – это полезное дополнение к сбалансированному рациону питания, даже если у вас сахарный диабет.
Тем не менее важно следить за размерами порций и знать, как эта пища влияет на уровень сахара в крови.
Общая польза для здоровья
Коричневый рис имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Он является хорошим источником клетчатки, антиоксидантов и нескольких витаминов и минералов (1, 2).
В частности, это цельное зерно богато флавоноидами – растительными соединениями, обладающими мощными антиоксидантными свойствами. Употребление в пищу богатых флавоноидами продуктов снижает риск возникновения хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера (1, 3).
Все большее количество данных свидетельствуют о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, полезны для здоровья пищеварительного тракта, и могут снизить риск развития хронических заболеваний. Он также может способствовать чувству сытости и снижению массы тела (4, 5, 6).
Богат питательными веществами
В 200-граммовой порции вареного длиннозернистого коричневого риса содержится (2):
- Калории: 248 ккал
- Жир: 2 грамма
- Углеводы: 52 грамма
- Клетчатка: 3 грамма
- Белок: 6 грамм
- Марганец: 86% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Тиамин (B1): 30% от РСНП
- Ниацин (B3): 32% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 15% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 15% от РСНП
- Медь: 23% от РСНП
- Селен: 21% от РСНП
- Магний: 19% от РСНП
- Фосфор: 17% от РСНП
- Цинк: 13% от РСНП
Как видите, коричневый рис является отличным источником магния. Всего 200-граммовая порция вареного коричневого риса практически на 100% покрывает суточную потребность человека в этом минерале, который способствует развитию костей, сокращению мышц, функционированию нервов, заживлению ран и даже регулированию уровня сахара в крови (2, 7, 8).
Кроме того, коричневый рис является хорошим источником рибофлавина, железа, калия и фолата.
Польза для людей с сахарным диабетом
Благодаря высокому уровню содержания клетчатки коричневый рис значительно снижает уровень сахара в крови после еды у людей с избыточным весом, а также с сахарным диабетом 2 типа (9, 10, 11).
Для предотвращения или задержки прогрессирования сахарного диабета важен постоянный контроль уровня сахара в крови (12).
В исследовании, проведенном с участием 16 взрослых с сахарным диабетом 2 типа, употребление 2 порций коричневого риса привело к значительному снижению уровня сахара в крови после еды и уровня гемоглобина A1c (маркера контроля уровня сахара в крови) по сравнению с употреблением белого риса (13).
Между тем, 8-недельное исследование с участием 28 взрослых с сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто ест коричневый рис по крайней мере 10 раз в неделю, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и функции эндотелия – важного показателя здоровья сердца (14).
Коричневый рис может также помочь улучшить контроль сахара в крови, способствуя снижению веса (11).
В 6-недельном исследовании с участием 40 женщин с избыточным весом или ожирением было выявлено, что употребление 150 грамм коричневого риса в день привело к значительному снижению веса, окружности талии и индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с белым рис (15).
Снижение избыточной массы тела очень важно, так как в наблюдательном исследовании, включавшем 867 взрослых отмечалось, что у тех, кто потерял 10% или более своей массы тела в течение 5 лет после постановки диагноза сахарный диабет 2 типа, вероятность достижения ремиссии за этот период была в два раза выше (16).
Может защитить от сахарного диабета 2 типа
В дополнение к потенциальной пользе для людей с диабетом, коричневый рис может даже снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.
Исследование, проведенное с участием 197282 взрослых людей, связало употребление не менее 2 порций коричневого риса в неделю со значительно сниженным риском развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, замена всего 50 грамм белого риса на коричневый была связана с 16% снижением риска развития этого заболевания (17).
Хотя механизм не совсем понятен, считается, что более высокий уровень содержания клетчатки в коричневом рисе по крайней мере частично отвечает за этот защитный эффект (18, 19).
Кроме того, в коричневом рисе содержится больше магния, что также связано с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа (20, 21, 22).
Вывод:
Из-за содержания клетчатки коричневый рис может улучшить контроль сахара в крови, что очень важно для людей с сахарным диабетом. Его употребление также может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.
Каков гликемический индекс коричневого риса?
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько пища повышает уровень сахара в крови, и может быть полезным инструментом для людей с сахарным диабетом (23).
Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты со средним или низким ГИ. Таким образом, употребление большего количества продуктов в категориях низкого и среднего уровня может способствовать контролю уровня сахара в крови (24, 25, 26).
Гликемический индекс вареного коричневого риса равен 68, что относит его к категории продуктов со средним ГИ.
Чтобы представить это в перспективе, вот примеры других продуктов, основанных на их оценке ГИ (27):
- Продукты с высоким ГИ (оценка 70 и более): белый хлеб, кукурузные хлопья, овсяная каша быстрого приготовления, белый рис, рисовые крекеры, белый картофель, арбуз.
- Продукты со средним ГИ (оценка 56–69): кускус, мюсли, ананас, батат, попкорн.
- Продукты с низким ГИ (оценка 55 или меньше): овсяная каша (плющенный или цельный овес), ячмень, чечевица, фасоль, некрахмалистые овощи, морковь, яблоки, финики.
Для сравнения, показатель белого риса в 73 балла делает его пищей с высоким ГИ. В отличие от коричневого риса, в нем меньше клетчатки и, следовательно, он быстрее переваривается, что приводит к большему всплеску уровня сахара в крови (17, 28).
Людям с сахарным диабетом, как правило, рекомендуется ограничивать потребление продуктов с высоким ГИ.
Чтобы помочь снизить общий ГИ вашего приема пищи, важно есть коричневый рис вместе с продуктами с низким ГИ, источниками белка и полезными жирами.
Вывод:
Коричневый рис имеет средний показатель ГИ, что делает его более подходящим, чем белый рис – который имеет высокий показатель – для людей с сахарным диабетом.
Размер порций и качество диеты
Контроль общего потребления углеводов является важной частью контроля уровня сахара в крови. В результате вы должны помнить, сколько коричневого риса вы едите.
Поскольку нет рекомендаций относительно того, сколько углеводов вы должны есть, вы должны основывать свое оптимальное потребление на ваших целях в уровнях сахара в крови и реакции вашего организма на углеводы (29, 30).
Например, если ваша цель 30 граммов углеводов за прием пищи, вы должны ограничить потребление коричневого риса до 100 граммов, которые содержат 26 грамм углеводов. Остальная часть ваших блюд может быть составлена из низкоуглеводных продуктов, таких как куриная грудка и жареные овощи (2).
Помимо контроля размеров порций, важно помнить, что цельные зерна являются лишь частью сбалансированной диеты. Старайтесь включать в каждый прием пищи другие богатые питательными веществами продукты, в том числе постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
Разнообразная сбалансированная диета, богатая цельными продуктами и практически полностью исключающая переработанные, очищенные продукты, не только обеспечивает организм большим количеством витаминов и минералов, но и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови (31, 32).
Фактически, исследование с участием 229 взрослых с сахарным диабетом 2 типа показало, что у людей с более высоким качеством питания контроль сахара в крови был значительно лучше, чем у людей с низким качеством питания (31, 33).
Чтобы определить, как сбалансировать ваш рацион питания вы можете проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом.
Вывод:
Поддержание сбалансированной диеты с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием чрезмерно обработанных было связано с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом.
Подведем итог
Если у вас сахарный диабет коричневый рис совершенно безопасен в умеренном количестве.
Хотя в нем много углеводов, его клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы могут улучшить контроль сахара в крови, тем самым помогая справиться с диабетом.
Однако, чтобы контролировать уровень сахара в крови вы все равно должны следить за размерами порций и сочетать коричневый рис с другими полезными продуктами, такими как постные белки или полезные жиры.
Коричневый рис может стать питательным дополнением к хорошо сбалансированной диете.
Источник
Рис – основа рациона населения многих стран. Он легко усваивается, хорошо сочетается с различными продуктами и входит в состав многих блюд. Сложность заключается в том, что гликемический индекс традиционного белого шлифованного риса составляет около 70, при этом злак почти не содержит клетчатки. Но существуют и другие разновидности с более низким гликемическим индексом – коричневый, бурый, дикий, белый пропаренный рис. Так можно ли есть рис диабете 1 и 2 типа?
Белый рис
Очищенный шлифованный рис содержит 7 г белков, 0,6 г жиров и 77,3 г углеводов на 100 г продукта, энергетическая ценность составляет 340 ккал. Рис содержит витамины Е, РР, группу В, 8 аминокислот.
Белый шлифованный рис, служит одним из провокаторов сахарного диабета 2 типа. Из-за высокого гликемического индекса он повышает сахар в крови. Поэтому его нельзя включать в меню больных диабетом, заменив другими сортами.
Шлифовка освобождает рис от оболочки, в результате чего зерна становятся белыми и гладкими, но теряют часть витаминов и минералов. На выходе получается рафинированный продукт с гликемическим индексом от 65 до 85 единиц в зависимости от сорта.
Коричневый рис
Бурый рис, или коричневый, – злак, при обработке которого не удаляют второй слой шелухи. При таком способе обработки сохраняется больше витаминов, минералов и клетчатки, а гликемический индекс держится на уровне 50 единиц. Бурый рис можно включать в меню при сахарном диабете. В 100 г бурого, или коричневого, риса содержится 337 ккал.
Коричневый рис можно включать в меню при сахарном диабете
В нем много магния и витаминов группы В, особенно В9, который отвечает за передачу нервных импульсов. Это благоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Продукт способствует выведению шлаков и токсинов, улучшает пищеварение, нормализует сон, артериальное давление, снижает холестерин в крови.
Больным сахарным диабетом следует учитывать, что бурый рис провоцирует чувство тяжести в желудке, вызывает запор.
Красный рис
Красный рис называют шелушеным, так как с него снимают только самую плотную оболочку, а зерно остается нетронутым.
Его гликемический индекс держится на отметке 55 единиц, поэтому его можно включить в рацион больного сахарным диабетом.
Калорийность продукта составляет 308 ккал на 100 г. В химическом составе присутствуют витамины группы В, Р, РР. Из минералов отмечается высокое содержание калия, кальция, магния, цинка, селена, железа, фосфора, натрия. Также красный рис служит источником омега-3 жирных кислот, легкоусвояемого белка, большого количества клетчатки.
Дикий рис
Дикий рис (черный рис, цицания, водяной рис), самый значимый и редкий представитель культуры, наиболее полезен из всей группы, особенно при сахарном диабете 2 типа. Пищевая ценность дикого риса – 330 ккал на 100 г. Гликемический индекс – 35 единиц.
Дикий, или черный, рис считается наиболее полезным для больных сахарным диабетом и ожирением.
Дикий рис содержит витамины группы В, А, С, Е, К, РР. Причем фолиевой кислоты в нем в 5 раз больше, чем в коричневом сорте. Химический состав представлен соединениями магния, кальция, натрия, фосфора, калия, железа, меди, марганца, селена, цинка, аминокислотами. В продукте много пищевых волокон, что благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы, способствует нормализации обмена веществ и поддержанию массы тела.
Эта разновидность риса считается наиболее полезной при сахарном диабете и ожирении. Но не следует ею злоупотреблять, поскольку в больших количествах она вызывает запоры и проблемы с пищеварением. Чтобы снизить это воздействие, рис рекомендуется сочетать со свежими фруктами и овощами.
Пропаренный рис
Необязательно переходить на экзотические и дорогие сорта риса. Можно употреблять его белый вид, при условии, что он обработан должным образом. Так, пропаренный рис, в отличие от шлифованного, сберегает до 80% полезных свойств и его можно употреблять при сахарном диабете. В нем сохраняются витамины РР, Е, группы В, а также много калия, фосфора, магния, железа, меди, селена.
Калорийность пропаренного риса составляет 350 ккал на 100 г. А гликемический индекс – всего 38 единиц. Медленные углеводы в составе продукта препятствуют перепадам уровня глюкозы. Пропаренный рис рекомендован при сахарном диабете.
Правила употребления
Белый шлифованный рис нежелателен при сахарном диабете 2 типа. Но все меняется, если вместо очищенного шлифованного продукта использовать белый пропаренный. Его гликемический индекс намного ниже, а витаминов, минералов и клетчатки в составе больше. Страдающим от диабета также рекомендуется красный, коричневый и дикий черный рис.
При диабете рис можно употреблять в виде сладкой или соленой каши, готовить его на бульоне, молоке, с орехами, овощами, несладкими фруктами.
Полезные блюда из риса при диабете
Бурый, красный, дикий и нешлифованный сорта риса допустимы при сахарном диабете, но обладают специфическим вкусом, поэтому из них трудно готовить привычные блюда. Вместо этого можно добавить их в супы.
Рисовый суп с капустой
Для приготовления супа нашинкуйте две луковицы и обжарьте их на сковороде с 50 г коричневого риса и небольшим количеством сливочного масла. После положите смесь в кастрюлю с кипящей водой и доведите крупу до полуготовности. Далее можно добавить 250 г цветной капусты или брокколи и варить 15 минут. Затем в бульон вводятся порубленная зелень и ложка сметаны.
Молочный суп с рисом
Рисовую крупу можно добавить в молочный суп. Для этого почистите и нашинкуйте две моркови, положите их в кастрюлю с 2 ст. воды. Добавьте немного сливочного масла и поварите на небольшом огне 15 минут. Введите 2 ст. нежирного молока и 50 г риса. Далее варите суп в течение получаса.
Плов
Нестандартные сорта можно использовать для приготовления плова. При диабете порция такого блюда не должна превышать 250 г.
Процесс приготовления.
- Промойте рис (250 г) и всыпьте его в казан или мультиварку,
- Добавьте 1 ст. л. растительного масла и тщательно перемешайте.
- 200 г куриного филе без жира и кожуры порежьте кубиками и отправьте к рису.
- Очистите 1 сладкий перец от сердцевины и семечек и нарежьте соломкой.
- Смешайте все ингредиенты, введите перец, соль и залейте 350 мл воды.
- На поверхность плова выложите чеснок, разрезанный на несколько долек (2 зубчика).
- В мультиварке блюдо готовится в режиме «плов» или «рис» в течение часа. В казане плов томится примерно столько же времени на умеренном огне.
- Перед подачей на стол посыпьте порцию мелко нарезанной петрушкой.
Рис можно употреблять при сахарном диабете 2 типа, но следует исключить из рациона белый (шлифованный) рис.Альтернативные сорта обладают более сложным вкусом и ароматом. Понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть к ним. Но зато пропаренный, красный, бурый и черный сорта риса станут сытным и безопасным дополнением рациона.
Источник
Сахарный диабет – это эндокринное расстройство, для которого характерно стойкое повышение концентрации глюкозы в крови вследствие недостатка инсулина (гормон поджелудочной железы). Это распространённая патология, которая в последнее время помолодела. Чтобы хорошо себя чувствовать, диабетик должен изменить образ жизни и соблюдать диету.
Рацион питания больного должен на 50% состоять из сложных углеводов. Овощи, фрукты, бобовые и злаки являются источниками органических веществ.
Многих пациентов интересует вопрос о том, можно ли есть рис при сахарном диабете. Однозначного ответа на этот вопрос нет, всё зависит от сорта крупы и её свойств.
Польза риса при диабете
Рис – это популярный пищевой продукт, злаковая культура с продолговатыми зёрнами. Время усвоения крупы зависит от сорта. Рисовую крупу применяют для приготовления диетических блюд.
Рис при диабете нормализует метаболизм, укрепляет иммунитет и регулирует уровень глюкозы
Энергетическая ценность продукта – примерно 340 ккал, 100 г риса содержит:
- белков – 7 г;
- жиров – 0,6 г;
- углеводов – 77,3 г.
Врачи рекомендуют употреблять рис при диабете 2 типа, так как злак содержит сложные углеводы. Эти вещества нормализуют метаболизм, укрепляют иммунитет, регулируют концентрацию глюкозы в крови.
Кроме того, злак содержит элементы группы В (В1, В2, В3, В6), которые улучшают деятельность нервной системы и способствуют выработке энергии организмом. Благодаря аминокислотам, формируются новые клетки. Кроме того, рис не содержит глютен (аллергенный протеин), поэтому считается гипоаллергенным продуктом.
В составе риса практически отсутствует соль, поэтому крупу рекомендуют вводить в рацион людям, предрасположенным к отёкам. Зёрна содержат ценные минералы: кальций, фосфор, йод, цинк, железо и т.д.
Диабетиков интересует вопрос о том, какой из разновидностей риса лучше дополнить свой рацион. Именно об этом и пойдёт речь далее.
Преимущества коричневого риса
Коричневый рис – это крупа, в процесс обработки которой с зёрен не снимают отрубевую оболочку. Именно шелуха придаёт ему такой оттенок.
В составе коричневой крупы нет простых углеводов, которые повышают концентрацию глюкозы. Такой рис содержит сложные углеводы, витамины, минералы, полинасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в его составе водорастворимая клетчатка и селен.
Благодаря шелухе, коричневый рис сохраняет много полезных веществ
Благодаря шелухе, коричневая крупа сохраняет огромное количество полезных веществ. Именно поэтому её рекомендуют включать в рацион диабетиков. Однако пациентам с лишним весом лучше избегать этого продукта.
Бурый рис при сахарном диабете 2 типа
Это злаковая культура, во время обработки которой сохраняются отруби и шелуха, то есть рис не до конца очищают. Бурый рис относят к низкокалорийным, диетическим продуктам. Эта крупа содержит массу полезных свойств, поэтому её рекомендуется употреблять диабетикам.
В состав бурого риса входят элементы группы В, которые нормализуют деятельность ЦНС, сердца и сосудов. Зёрна содержат витамины, минералы, а также клетчатку.
Бурый рис нормализует функциональность ЦНС, сердца и сосудов
Эндокринологи настоятельно рекомендуют употреблять бурый рис при диабете 2 типа. Это объясняется тем, что крупа содержит грубые пищевые волокна, которые регулируют количество сахара и очищают организм от холестерина.
Польза дикого риса
Этот сорт крупы знают под разными названиями: дикий, черный рис или цицания водяная. Этот продукт является лидером по количеству полезных веществ, которые просто необходимы пациентам с сахарным диабетом (особенно 2 типа).
Чёрный рис – лидер по количеству полезных веществ
Состав чёрного риса:
- белки;
- аминокислоты;
- пищевые волокна;
- элементы группы В;
- цинк;
- магний;
- марганец и т.д.
В составе крупы отсутствуют жиры и липопротеины низкой плотности. Цицания содержит в несколько раз больше витамина В9, чем коричневая крупа. Дикий рис при сахарном диабете разрешено употреблять даже пациентам с чрезмерным весом.
Энергетическая ценность чёрного риса – 101 ккал/100г. Диетическая клетчатка эффективно очищает организм от токсинов и шлаков.
Пропаренная рисовая крупа
Во время обработки этой злаковой культуры необрушенные зёрна отмачивают в воде, а потом обдают горячим паром. После термической обработки семена сушат и шлифуют. Благодаря специальной технологии, около 80% полезных веществ переходит в зёрна из оболочки.
Пропаренная крупа нормализует уровень сахара
Состав пропаренного риса:
- никотиновая кислота;
- элементы группы В;
- токоферол;
- калий;
- фосфор;
- железо;
- магний;
- селен и т.д.
Кроме того, крупа содержит крахмал, который медленно усваивается кишечником. Как следствие, сахар постепенно всасывается в кровь. По этой причине пропаренный рис разрешено кушать при диабете второго типа, так как продукт регулирует концентрацию глюкозы.
Красный рис
Эта разновидность нешлифованной крупы содержит пищевые волокна, антиоксиданты, минералы и другие полезные вещества. Этот продукт очищает организм от токсинов, шлаков, «плохого» холестерина, нормализует концентрацию глюкозы. Блюда с красным рисом полезны для диабетиков, но следует соблюдать меру. При чрезмерном употреблении повышается вероятность скачков сахара в крови.
Красный рис полезен для диабетиков, но необходимо соблюдать меру
Негативное влияние белого риса на диабетиков
Единственный сорт крупы, которую нужно избегать пациентам, – это белый рис. Это наиболее распространённая разновидность риса. Белые зёрна имеют положительные вкусовые качества, однако уровень полезных веществ в данном сорте намного ниже.
Негативные свойства белого риса при диабете:
- Белый рис тяжело назвать диабетическим, так как он повышает концентрацию глюкозы и провоцирует диабет 2 типа.
- Этот продукт нарушает работу печени, желудка и других органов.
- Это высококалорийный продукт, который содержит 73 г простых углеводов на 100 г крупы. Для сравнения, такое же количество коричневого риса содержит 23 г простых углеводов.
- Во время обработки белого риса используют вредные добавки, например, усилители вкуса.
Именно поэтому пациентам с диабетом лучше отказаться от употребления белой крупы.
Подборка блюд для диабетиков
Далеко не все пациенты представляют, какие блюда можно приготовить из риса, кроме традиционной каши. Однако разнообразие вкусных и полезных блюд с добавлением данного ингредиента просто поражает, несколько из них буду описаны далее.
Рыбные тефтели с рисом – вкусное и полезно блюдо для диабетиков
Суп с капустой и рисом:
- Очистите, помойте и мелко нашинкуйте 2 средние головки лука.
- Поджарьте лук и 50 г риса (лучше коричневого) на сковороде.
- Выложите ингредиенты в кастрюлю с бульоном из овощей.
- Поставьте кастрюлю на средний огонь, варите крупу до полуготовности.
- Добавьте в бульон 200 г цветной капусты и варите ещё 20–30 минут. Готово! Перед подачей добавьте нежирную сметану, украсьте зеленью.
Молочно-морковный суп с рисом:
- Очистите, помойте, нашинкуйте 2 средние морковки, высыпьте в кастрюлю.
- Залейте морковь водой, чтобы покрыло, добавьте кусочек коровьего масла, поставьте на слабый огонь на 15 минут.
- Потом добавьте в кастрюлю ещё чуть-чуть воды, 440 мл молока с жирностью не более 1% и 50 г крупы. Варите ещё 30 минут. Готово!
Рыбные тефтельки:
- С помощью мясорубки измельчите филе рыбы (нежирный сорт) и среднюю луковицу.
- Добавьте в массу 2 яйца и хлебные корки, заранее размоченные молоком, а также соль.
- Добавьте в фарш немного отваренного риса, перемешайте его.
- Сформируйте шарики, обваляйте их в панировке или муке.
- Пожарьте тефтели на оливковом масле.
Готовые котлетки рекомендуется потушить с томатом и добавить немного чёрного перца.
Таким образом, рис позволяет разнообразить скудное меню диабетика. Практически все сорта, кроме белого, нормализуют концентрацию глюкозы, очищают организм от токсинов, шлаков и холестерина. Чтобы продукт проявил только лучшие свои качества, важно употреблять его в меру, а перед применением обязательно консультироваться с эндокринологом.
Источник