Малоподвижный образ жизни при сахарном диабете 2 типа
Все чаще после 40 лет развивается диабет 2 типа. В основном заболевание появляется, когда человек неправильно питается (жирная и сладкая еда), злоупотребляет алкоголем, сигаретами и ведет неактивный образ жизни.
Также болезнь не редко возникает у полных людей. Еще одним немаловажным фактором является наследственная предрасположенность.
Второй тип диабета – это метаболическое нарушение, при котором отмечается стойкая гипергликемия. Она возникает по причине отсутствия чувствительности клеток тканей к инсулину.
Несмотря на то, что эта форма болезни не требует постоянного введения инсулина, ее прогрессирование приводит к массе различных осложнений, таких как энцефалопатия, ретинопатия, нейропатия, нефропатия и прочее. Поэтому диабетикам необходимо полностью изменить жизненный уклад. А значит им необходимо пересмотреть свой рацион, заняться спортом и отказаться от пагубных привычек.
Питание
Диабет не болезнь, если придерживаться здорового образа жизни, основной которого является сбалансированный рацион. Главное правило – это употребление пищи небольшими порциями до 6 раз в день, чтобы перерывы между перекусами были не более 3 часов.
Еда должна быть достаточно калорийной, ведь недоедание при диабете 2 типа также вредно, как и переедание. А пациентам, имеющим лишний вес, стоит обратиться к диетологу, который откорректирует рацион.
Ведь сбалансированная низкоуглеводная диета способствует нормализации концентрации глюкозы и неплохой компенсации диабета, так как концентрация сахара в крови даже после приема пищи не будет выше 6.1 ммоль/л.
Образ жизни диабетика должен состоять из правильного рациона. К разрешенным продуктам относятся:
- Нежирная рыба и мясо в запеченном либо отварном виде.
- Черный хлеб с отрубями либо из муки крупного помола (до 200 г в день).
- Зелень и овощи – кабачки, капуста, огурцы, редис можно есть в нормальном количестве, а потребление свеклы, картофеля и моркови нужно ограничить.
- Яйца – можно употреблять два раза в день.
- Крупы – гречка, овсянка, рис, перловка, пшенка разрешены в дни, когда не едят хлеб. Манную кашу лучше исключить из рациона.
- Бобовые и макароны из твердых сортов – употребляют в небольшом количестве вместо хлеба.
- Нежирные супы на рыбном, мясном либо овощном бульоне.
- Ягоды (черника, клюква) и фрукты (цитрусовые, киви, яблоки).
Относительно молочной продукции, то от цельного молока следует отказаться. Стоит отдать предпочтение кефиру, йогурту (1-2%), которые можно пить до 500 мл в день. Также рекомендовано употребление нежирного творога (до 200 г в день).
Касательно напитков, в приоритете находятся свежие соки, разбавленные с водой. Иногда можно употреблять некрепкий кофе с молоком, черный или зеленый чай.
Сахарный диабет – это не болезнь, а образ жизни, поэтому больному придется навсегда отказаться или ограничить потребление определенных продуктов. Первым делом следует забыть о сахаре и сладких продуктах (шоколад, сдоба, печенье, варенье). В небольших количествах можно есть мед, фруктозу и прочие сахарозаменители.
Диетологи не советуют увлекаться сладкими фруктами (бананы, хурма, дыни) и сухофруктами (финики, изюм). Также под запретом находится пиво, квас и лимонад.
Тем, кто не может жить без сладостей, следует отдавать предпочтение десертам на фруктозе, продающимся в продуктовых магазинах в специальных отделах для диабетиков. Однако стоит помнить, что в сутки можно съедать не более 30 г любого сахарозаменителя.
Кроме того, следует отказаться от жареной, жирной пищи, копченостей, полуфабрикатов, паштетов и колбасных изделий. Не желательно есть белый хлеб и выпечку, содержащую солод.
Остальные продукты, находящиеся в категории запрета:
- соленая и копченая рыба;
- макароны из муки высшего или 1 сорта;
- сливочное масло и другие кулинарные жиры;
- маринады и соленья;
- майонез и подобные ему соусы.
Физическая активность
Уровень сахара
Мужчина
Женщина
Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендаций
Образ жизни при сахарном диабете подразумевает обязательные занятия спортом. Однако интенсивность и частоту нагрузок должен устанавливать личный врач. Ведь при физической активности клеткам необходимо больше глюкозы.
Организм здорового человека самостоятельно компенсирует пониженный уровень сахара. Но у диабетиков этот механизм не всегда работает, поэтому возможно понадобится корректировка дозировки инсулина либо дополнительное введение глюкозы.
ЗОЖ при диабете, включая спорт, оказывает положительное влияние на организм больного. Ведь умеренные нагрузки снижают лишний вес, улучшают восприимчивость тканей к инсулину и предупреждают развитие осложнений относительно сердечно-сосудистой системы.
Спортивный образ жизни как при сахарном диабете 2 типа подразумевает соблюдение ряда определенных правил:
- исключение чрезмерных нагрузок;
- запрещено поднимать тяжести;
- нельзя заниматься на пустой желудок, что может привести к гипогликемии и коме;
- на занятия нужно брать с собой что-то сладкое (конфета, кусочек сахара);
- при возникновении головокружения и сильной слабости тренировку следует прекратить.
К рекомендуемым видам спорта относятся танцы, фитнес, плавание, теннис, футбол, волейбол. Также показан легкий бег и ходьба, а от экстремальных занятий необходимо отказаться.
Кроме того, советы врачей сводятся к тому, что перед началом и после тренировок необходимо измерять уровень сахара. Нормальные показатели – от 6 до 11 ммоль/л.
Причем сразу нельзя начинать заниматься долго и активно и нужно знать, как влияют физические нагрузки на сахар в крови.
Длительность первой тренировки должна быть не более 15, а в последующие занятия можно постепенно увеличивать нагрузку и время.
Вредные привычки и трудовая деятельность
Диабет это образ жизни, поэтому курение при таком заболевании не допустимо. Ведь оно способствует сужению сосудов, что приводит к проблемам с сердцем.
Касательно алкоголя, то его можно пить при диабете в небольших количествах, ведь спирт не повышает уровень глюкозы. Однако напитки, содержащие сахар (ликер, десертные вина, коктейли, настойки) находятся под запретом. Оптимальный вариант – бокал красного сухого вина.
Здоровый образ жизни и сахарный диабет могут сочетаться только, если человек выберет себе правильный вид деятельности, позволяющий соблюдать распорядок дня, следить за питанием, заниматься спортом и вовремя принимать лекарства. Поэтому при выборе профессии предпочтение стоит отдать таким профессиям как:
- фармацевт;
- библиотекарь;
- бухгалтер;
- архивариус;
- юрист и прочее.
А от работ, связанных с вредными химическими веществами с ненормированным графиком необходимо отказаться. Также не стоит выбирать специальности, требующие высокой концентрации внимания (летчик, водитель, электрик) и труд на холоде либо в горячих цехах.
Кроме того, нежелательны профессии, связанные с риском для людей и самого диабетика (милиционер, пожарник, проводник).
Другие рекомендации
ЗОЖ при диабете подразумевает регулярный отдых и путешествия. Ведь это принесет больному массу положительных эмоций. Однако стоит учитывать, что во время поездки может случится «воздушная» или «морская» болезнь.
Кроме того, на состояние здоровья может повлиять смена часового пояса. Также нельзя слишком долго загорать под открытым солнцем.
А что касается прививок? Профилактические вакцины могут делаться при диабете, но только в случае стойкой компенсации, когда концентрация глюкозы в крови нормальная и отсутствует ацетон в моче. Если болезнь находится на стадии декомпенсации, то прививки разрешены только в случае необходимости (грипп, столбняк, дифтерия).
Так как у диабетиков часто возникает кариес и проблемы с деснами им необходимо тщательно следить за гигиеной ротовой полости. А именно, каждый день массажировать зубной щеткой десна, чистить зубы утром и вечером в течение двух минут, пользоваться зубной нитью и специальной пастой.
Женщинам с инсулиннезависимым диабетом, стоит внимательно выбирать контрацептивы. С этой целью необходимо придерживаться следующих правил:
- рекомендован прием таблеток с невысокой концентрацией эстрогенов;
- при приеме комбинированных средств для перорального применения, в которых содержится прогестерон и эстрогены, возрастает потребность организма в инсулине;
- если есть проблемы с сосудами предпочтение стоит отдавать барьерным контрацептивам (презервативы).
Итак, если соблюдать все правила, регулярно посещать эндокринолога, не пропускать приемы пищи и не забывать о физкультуре, то диабет и жизнь могут быть совместимыми понятиями. Причем порой диабетики, соблюдающие все врачебные рекомендации, чувствуют себя лучше, чем те, кто не страдает от хронической гипергликемии, но не следит за собственным здоровьем. Что делать и что кушать при диабете — в видео в этой статье.
Уровень сахара
Мужчина
Женщина
Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендаций
Последние обсуждения:
Источник
Статья из журнала «Диабет. Образ жизни» — «Роль и место изменения образа жизни в современном управлении сахарным диабетом 2 типа»
Наряду с высококалорийным питанием, избыточным потреблением животных жиров и рафинированных углеводов, малоподвижный образ жизни изначительное уменьшение физической активности становятся основными причинами увеличения количества больных ожирением, при котором β-клетки не могут в течение длительного времени адекватно секретировать достаточное количество инсулина для компенсации инсулинорезистентности. Значительное снижение физической активности рассматривается в качестве одной из причин роста заболеваемости сахарным диабетом (СД) 2 типа в мире.
А повышение физической активности ассоциируется не только с улучшением чувствительности к инсулину у лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе, но и со снижением частоты заболеваемости СД 2 типа. Несбалансированное питание — одна из основных причин набора веса. По данным GFK опроса 58% людей связывают свой набор веса с неправильным питанием, а большую часть дня современный человек физически неактивен (рис. 1 и рис. 2).
Исследования по предотвращению развития сахарного диабета — Diabetes Prevention Program (DPP, Финляндия) и Diabetes Prevention Study (DPS, США) показали, что уменьшение массы тела, достигнутое с помощью изменения образа жизни, эффективно в предупреждении развития СД 2 типа у больных с ожирением и нарушенной толерантностью к глюкозе. Оба исследования продемонстрировали снижение частоты развития сахарного диабета 2 типа на 58% в течение 3-х лет наблюдения. В исследовании DPP сравнивали также эффективность интенсивного изменения образа жизни с результатами лечения метформином (850 мг 2 раза в день).
На фоне приема метформина использовались стандартные рекомендации по питанию и физическим нагрузкам. В этой группе пациентов риск развития сахарного диабета снизился в среднем на 31%, а у молодых больных с индексом массы тела (ИМТ) > 30 кг/м2 отмечена одинаковая эффективность метформина и изменения образа жизнив отношении профилактики сахарного диабета.
► С чего начинать? Каким должно быть питание?
Одной из основных составляющих лечения сахарного диабета в сочетании с ожирением является рациональное сбалансированное питание: низкокалорийное в период снижения и умеренно калорийное на этапе поддержания массы тела, обеспечивающее при этом достаточное поступление энергии, витаминов и микроэлементов.
Рис. 1. Причины набора веса
Рис. 2. Распределение энергии в течение суток при разном образе жизни № 3/2017
Можно сказать, что налаживание правильного питания занимает центральное, определяющееместо в жизни пациентов. Типичный совет — следовать диете, как правило, не приносит успеха, так как воспринимается больным как краткосрочный. При резком изменении традиционного, сложившегося годами стиля питания возникает конфликт в организме, и в конечном итоге — нежелание жить на таком режиме. Рекомендуется постепенное, длительное изменение характера питания, пищевых привычек, а не временное ограничение употребления определенных продуктов.
Изменение характера и режима питания — трудный и длительный процесс. Анализ собственного дневника питания, куда необходимо записывать все, что съедаете, выпиваете, и который должен вестись на регулярной основе, поможет:
• проанализировать количество и качество реально съеденной пищи, периодичность питания и ситуации, провоцирующие лишние приемы пищи;
• сформировать осознанное отношение к питанию;
• выявить нарушения в питании, которые привели к увеличению веса;
• определить изменения, которые необходимо ввести в рацион питания, чтобы снизить вес, а в будущем — избежать ситуаций, приводящих к перееданию;
• правильно спланировать свой будущий пищевой рацион.
► Меньше жиров и легкоусвояемых углеводов
Жир является наиболее калорийным компонентом пищи: в 1 г жира содержится 9 ккал. Жиры способствуют перееданию, поскольку придают пищеприятный вкус и при этом вызывают слабое чувство насыщения. Исследования показали прямую зависимость между количеством потребляемого жира и массой тела. Поэтому ограничение жира способствует уменьшению поступления калорий в организм и, тем самым, снижению массы тела.
Доля жиров в рационе должна составлять 25—30%. Уменьшается также потребление насыщенных жиров до 8—10% от общего количества жира. Источниками насыщенных жиров являются продукты животного происхождения — сливочное и топленое масло, сало, мясо, птица, рыба, колбасные изделия, молочные продукты. Растительные жиры (за исключением тропических — кокосового и пальмового) содержат преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, и в них нет холестерина.
Исключается или сводится до минимума употребление продуктов с высоким содержанием жира: майонеза, сливок, орехов, семечек, жирных сыров, рыбных консервов в масле, тортов, пирожных, домашней выпечки, ветчины, грудинки, чипсов и т.д. Вместо них используются нежирные продукты: молоко 0,5 и 1,5%, кефир 1 и 1,8%, творог 0 и 9%, молочные йогурты, сметана 10—15%, постные сорта мяса и рыбы.
► Трудноусваиваемые углеводы
Это основа питания. К ним относятся хлеб грубого помола, крупы, макаронные изделия, овощи,бобовые, фрукты, ягоды. На их долю должно приходится 55—60% суточной калорийности. Рекомендуется включать в рацион овощи 3—4 раза в день всыром или приготовленном виде, фрукты не менее2—3 раз в день. Не рекомендуются продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки, из фруктов — дыня, виноград, бананы, финики.
► Белки животные и растительные
Суточная потребность в белках составляет в среднем 1,0—1,5 г на килограмм массы тела. При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечиваться в среднем 20% энергетических потребностей организма. Важно отметить, что мышечная масса и сила сокращаются с возрастом, в среднемна 15% в 50-летнем возрасте и на 30% — в 70-летнем(рис. 3). Из этого следует, что очень важно обеспечить ежедневное полноценное суточное потребление белка. Белковые продукты животного происхождения часто содержат жир, и потому их энергетическая ценность выше, чем белковых продуктов растительного происхождения. Зато растительные белковые продукты (соя, фасоль, горох, грибы) содержат клетчатку, поэтому полезно некоторое количество животных белков (примерно 1/3) заменить на растительные. Такая замена уменьшит калорийность пищи и увеличит поступление балластных веществ, способствующих наполнению желудка и улучшению работы кишечника.
Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: нежирные сорта мяса, рыбы; белое мясо птицы; нежирные сорта молока, кефира, творога, сыры (осетинский, адыгейский и др. сорта, где жира менее 30%); бобовые, грибы.
► Питание не должно быть однообразным
Питание должно быть разнообразным, поэтому необходимо научиться заменять одни блюда другими. К примеру, на завтрак бутерброд с докторской колбасой можно заменить на 100 г нежирного творога, или на омлет из 3 белков, или на 100 г нежирной отварной рыбы.
Рис. 3. Снижение мышечной массы и силы с возрастом
ЗАПОМНИТЕ! Именно на основании анализа пищевого дневника лечащий врач дает Вам индивидуальные рекомендации по рациональному питанию.
ЗАПОМНИТЕ! Очень важно не только правильно выбирать, но и правильно обрабатывать и готовить продукты: стараться не жарить пищу, а тушить; заправлять салаты низкокалорийными приправами (салатный соус, кетчуп), а не майонезом.
Наличие трех основных приемов пищи и двух промежуточных является важной составляющей программы по снижению массы тела. Калорийность в течение суток распределяется так: завтрак — 25%, 2-й завтрак — 10%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 20%.
► 8 принципов здорового питания
— Получайте удовольствие от еды.
— Старайтесь разнообразить свое меню.
— Следите за своим весом.
— Ешьте больше продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой.
— Ограничьте потребление жирной пищи.
— Не увлекайтесь сладким.
— Получайте с едой необходимое количество витаминов и минеральных веществ.
— Употребляйте алкоголь умеренно.
► Специализированное питание
Специализированное питание содержит необходимые человеку пищевые вещества и может быть существенным дополнением или даже единственным источником сбалансированного легкоусвояемого питания при многих заболеваниях, включая СД и его осложнения. Так, продукты с пониженным содержанием жиров и углеводов, обогащенные белками, содержащими пищевые волокна, могут эффективно использоваться больными СД в комплексной терапии. Данные продукты целенаправленно разработаны с учетом конкретного заболевания. Их можно применять как в виде перекусов, так и для замены приемов пищи у пациентов, соблюдающих диету. Согласно оценке Американской Диабетической Ассоциации (ADA, 2008), «использование заменителей пищи 1 или 2 раза в день вместо обычной еды может привести к значительной потере веса и стабилизации углеводного обмена». Данные продукты снижают постпрандиальную гипергликемию, положительно влияют на углеводный и липидный обмены в целом, помогают поддерживать низкокалорийное питание с полноценным составом макро- и микронутриентов.
► Физическая активность
Особое внимание уделяется расширению аэробной физической активности для увеличения расхода энергии. Наиболее эффективны для снижения массы тела бег, плаванье, езда на велосипеде, занятия аэробикой, лыжи. Самым простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба. При кратковременной физической нагрузке для покрытия энергетических потребностей организм использует гликоген. И только при длительной физической активности происходит сгорание запасов жира. Начинать нужно с 10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность физической нагрузки до 30—40 минут 4—5 раз в неделю. Главное здесь — это регулярность нагрузок.
В результате занятий физическими упражнениями происходит уменьшение количества наиболее опасного в плане развития сопутствующих заболеваний абдоминально-висцерального жира, расположенного в области живота, что способствует улучшению чувствительности тканей к инсулину. В исследовании, опубликованном в известном журнале «Diabetes Care», было проанализировано, как влияет физическая нагрузка на основные метаболические параметры у пациентов с сахарным диабетом 2 типаи ожирением (см. таблицу).
Как видно из выделенной красным части таблицы, нужно, как минимум, заниматься физическими упражнениями не менее 5,5 часов в неделю, чтобы достоверно уменьшить свой вес, уровень глюкозы, артериального давления, холестерина.
Таким образом, изменение образа жизни — неотъемлемая часть успешного управления сахарным диабетом и ожирением. Программы по изменению образа жизни должны быть долгосрочными, желательно пожизненными, и тогда может и не потребоваться огромного количества лекарственных препаратов, которые принимают пациенты с сахарным диабетом 2 типа.
Автор: Н. А. Черникова, к.м.н., доцент кафедры эндокринологии ФГБОУ ДПО МАНПО Минздрава России
Источник