Польза ходьбы при сахарном диабете
Ходьба является хорошим упражнением для людей любого возраста и очень полезна для людей, страдающих диабетом.
Ходьба как двигательная активность, положительно влияет на изменения уровня глюкозы в крови
Для диабетиков, физическая активность является важным компонентом в лечении этого заболевания. Если вы будете вести активный образ жизни, вы сможете лучше контролировать свое физическое состояние и поддерживать уровень глюкозы в крови в нужном диапазоне.
Навигация
- Полезные советы
- Сколько гулять
- Привыкните к ходьбе
- Ходьба это повседневность
- Уровень сахара
- Носить правильную обувь
- Диабетические носки
- Еда и вода
- Уход за ногами
- Мыть и сушить ноги
Правильный контроль сахара при диабете имеет важное значение для предотвращения долгосрочных осложнений, таких как нервные боли и заболевания почек.
Что касается физических упражнений для диабетиков, нет ничего лучше, чем ходьба, аэробное упражнение, которое помогает вашему организму лучше использовать инсулин, что очень важно в лечении диабета.
Ходьба помогает нашему организму лучше использовать инсулин
Ходьба также укрепляет ваше сердце и кости, снижает уровень стресса, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет регулирования уровня глюкозы в крови и артериального давления, а также повышения уровня холестерина.
Наряду с улучшением вашего физического здоровья ходьба может улучшить ваше психологическое состояние и снизить ваши расходы на посещение врачей и покупку лекарств в аптеке.
В довершение всего ходьба бесплатна, легка, и вы уже знаете, как это делать, да к тому же вы это делаете, хотите вы этого или нет.
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале Nutrition & Diabetes, был проанализирован 201 пациент с диабетом 2-го типа, и было установлено, что каждые дополнительные 2600 шагов в день снижали уровень гемоглобина А1с на 0,2 процента.
Ранее исследование, опубликованное в 2005 году в Diabetes Care, показало, что ежедневная трехмильная прогулка позволила сократить расходы на лекарства на 550 долларов, на другие медицинские расходы в размере 7 долларов среди людей, страдающих диабетом 2 типа.
«Исследованиях диабета в клинической практике» показали что ежедневные 20 минутные прогулки положительно влияют на психологическое состояние обследуемых пациентов
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Исследования диабета в клинической практике», ученые изучили эмоциональные эффекты ходьбы у людей с диабетом 2 типа и обнаружили, что 20-минутные прогулки были связаны со значительным положительным влиянием на психологическое состояние обследуемых.
Ходьба полезна не только людям с диагнозом диабет 2 типа, это также полезно и для людей с диабетом 1 типа, предиабетом и гестационным диабетом.
Полезные советы по ходьбе для диабетиков
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Диабетическая помощь», было обследовано 12 пациентов с диабетом 1 типа в течение 88 часов, и было установлено, что прогулка после еды значительно влияет на постпрандиальные изменения уровня глюкозы в крови. Ранее в анализе 1999 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи пришли к выводу, что ходьба тесно связана с более низким риском развития диабета 2 типа.
Сколько вам нужно гулять
Взрослым нужно 150 минут или 2,5 часа в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, чтобы оставаться здоровым.
Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует 30 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю (или 150 минут в неделю) для людей, страдающих диабетом.
Аналогичным образом Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек говорит, что нужно стремиться к 150 минутам быстрой ходьбы в неделю.
Чтобы достичь цели 150 минут в неделю, помните, что вам не нужно ходить по 30 минут за один раз. Вместо этого вы можете разбить свою задачу на три 10-минутных прогулки.
Если вы больны диабетом и хотите заняться ходьбой, вам нужно помнить о некоторых вещах.
Привыкните к ходьбе как к физическим упражнениям
Ходьба полезна для лечения диабета, но это не значит, что вам нужно ходить часами. Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни и постепенно переходите к быстрым темпам в течение 30 минут в течение 4-5 дней в неделю.
Вы можете использовать шагомер, чтобы подсчитать количество шагов, которые вы делаете каждый день, и постепенно добавлять больше шагов. Это даст вам чувство удовлетворения и будет стимулировать вас к новым победам.
Для больных диабетом людей оптимальное ежедневное время ходьбы — 1-2 часа
Лучшее время для диабетика — один-два часа после еды, утром ходить лучше, чем днем или вечером.
Убедитесь, что в начале каждой прогулки у вас есть что то вроде разминки и заминки — то есть неспешное начало и окончание вашей прогулки.
Вам также нужно правильно двигаться при ходьбе. Пятка ступни должна сначала упасть на землю, когда вы делаете шаг, в то время как остальная часть ступни должна касаться земли, только когда вы перекатываетесь всем своим весом вперед. При ходьбе вы должны держать подбородок, плечи и спину прямыми.
Вы можете сделать ходьбу более увлекательной, если делаете это в компании с друзьями или близкими. Плюс, компания в ходьбе это всегда дополнительная мотивация.
Ходьба это повседневность
Вы можете добавить дополнительные сеансы ходьбы к своей повседневной жизни, внеся простые изменения, такие как:
- Больше гуляйте в повседневной жизни. Включите ходьбу во время выполнения небольших обязанностей, таких как работа в саду, сгребание листьев, уборка дома или мойка автомобиля.
- Припаркуйтесь подальше от дома, чтобы добраться до места назначения пешком.
- Всегда старайтесь подниматься по лестнице вместо лифта.
- Проведите время со своей семьей и друзьями, запланировав велосипедную прогулку или пешую прогулку в парке.
Перед прогулкой проверьте уровень сахара в крови
Прежде чем выходить за дверь, подумайте о своем уровне сахара в крови. Для людей с диабетом 1 типа и людей со 2 типом, которые принимают инсулин или препараты, снижающие уровень глюкозы в крови, важно контролировать уровень сахара в крови перед тренировкой. Это поможет ограничить гипогликемию.
Перед выходом на прогулку измерьте уровень сахара в крови
Вы должны проверить свой уровень сахара в крови примерно за 30 минут до начала ходьбы. Если ваш уровень сахара в крови ниже 120 мг/дл перед тренировкой, ешьте обезжиренную закуску, которая содержит около 15 граммов углеводов, например, фрукты.
Если у вас высокий или низкий уровень сахара в крови, воздержитесь от физических упражнений.
Диабетики должны носить правильную обувь для прогулок
Когда дело доходит до ходьбы, всегда носите соответствующую обувь. Правильная обувь защитит ваши ноги и предотвратит появление волдырей и язв.
В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале «Клинические инфекционные заболевания», сообщается, что диабет является основной причиной нетравматических ампутаций нижних конечностей в Соединенных Штатах. Большинству ампутаций предшествует язва.
Правильная обувь для диабетиков на прогулке имеет очень важную роль в оздоровлении
Правильно подобранная спортивная обувь поможет предотвратить появление волдырей и других травм, таких как подошвенный фасциит. Покупайте обувь с прочным каблуком и толстой гибкой подошвой, чтобы максимально поглощать удар. Обувь должна соответствовать форме ваших ног.
Вы также можете проконсультироваться с врачом относительно того, какой тип обуви может помочь защитить ваши ноги от распространенных осложнений диабета.
Диабетические носки для прогулок
Точно так же, как правильные ботинки, правильные носки также важны для людей, страдающих диабетом, чтобы предотвратить образование пузырей на ногах.
Избегайте хлопковых носков, так как они задерживают пот и могут вызвать волдыри. Вместо этого носите спортивные носки или носки для диабетиков, изготовленные из потоотводящего полиэстера.
Помимо материала, подгонка ваших носков по размеру имеет не менее важное значение. Очень важно, чтобы ваша нога чувствовала себя комфортно.
Еда и вода
Если вы больны диабетом, рекомендуется выпить стакан воды примерно за час до прогулки. Кроме того, выпивайте несколько глотков воды каждые 20 минут, если вы идете продолжительное время.
Когда вы закончите гулять, отдохните немного и выпейте еще стакан воды. Прежде чем выходить на прогулку, не забудьте взять с собой еду, яблоко или овсяное печенье — пример неплохого перекуса в процессе ходьбы. Закуски пригодятся, если у вас понизится уровень сахара в крови во время ходьбы.
Диабетики должны ежедневно проверять свои ноги
Когда вы придете домой после прогулки, снимите обувь и тщательно проверьте ступни ног на предмет язв, волдырей и любых других повреждений на подошвах, пятках и областях между пальцами.
Даже небольшие язвы или волдыри могут стать большой проблемой, если развивается инфекция или они не заживают должным образом.
В исследовании 2009 года, опубликованном в Diabetic Medicine, сообщается, что высокая распространенность невропатии и заболеваний периферических сосудов, а также плохое соблюдение практики ухода за ногами предрасполагают людей с диабетом к заболеваниям ступней ног.
Обратитесь к врачу немедленно, если вы обнаружите какие-либо язвы, покраснение, порезы, волдыри или синяки.
Мыть и сушить ноги правильно
После того, как вы вернетесь домой с утренней или вечерней прогулки, вы должны тщательно вымыть и почистить ноги. Это поможет защитить их от микробов и других загрязнений, которые в противном случае могут привести к инфекции.
Мойте ноги теплой водой и мягким мылом. Один или два раза в неделю используйте пемзу для счищения омертвевшей кожи или мозолей. Всегда чистите ноги после душа или ванны, когда ваша кожа мягкая.
Когда вы закончите мыть ноги, тщательно высушите их, особенно между пальцами ног.
Источник
16 Мая
16.05.2017
Острый вопрос
В последнее время специалисты не устают повторять, что сахарный диабет 2 типа – это, прежде всего, образ жизни. Его основные составляющие – рациональное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек, прием лекарственных средств. Если возраст человека, его самочувствие, распорядок дня или другие причины не дают возможности посещать различные фитнес клубы или секции, существует вид физической активности, который доступен всем и практически не имеет серьезных ограничений и противопоказаний. Это ходьба.
Как правильно заниматься? Что нужно учитывать? За советом Здоровые люди обратились к Алле Петровне Шепелькевич.
Алла Шепелькевич
Главный внештатный эндокринолог Министерства здравоохранения Республики Беларусь
Ежедневная ходьба пешком помогает не только снизить массу тела, но является отличным методом для профилактики, и уменьшения проявлений симптомов сахарного диабета, а в случае наличия данного заболевания – обязательной частью лечения.
Ходить можно всегда и практически везде. Можно гулять в парке, сквере, по улицам города или просто пройти пару остановок пешком. Главное, чтобы такая ежедневная прогулка стала неотъемлемой частью жизни. Вместе с тем, при занятиях ходьбой пациентам с сахарным диабетом 2 типа следует придерживаться определенных правил.
Что нужно знать
Правило первое.
Ходить следует в комфортном для себя темпе, в течение 40 минут в день (в возрасте до 45 лет – 60 минут). Не обязательно пройти их за один «присест». Можно разбить на части. Например, выделить 20 минут утром, 20 минут днем и 20 минут вечером. Темп ходьбы нужно наращивать постепенно. Например, начните с 5 минут быстрой ходьбы и 5 минут – медленной. Затем продолжительность «активной фазы» ходьбы можно увеличить.
Правило второе.
Нужно следить за своим дыханием. Оптимальный дыхательный «режим» — через три шага вдох, а потом через три – выдох.
Правило третье.
Удобная обувь для ходьбы важна для любого человека, но особое внимание ей должны уделять пациенты с сахарным диабетом. Осложнения этого заболевания часто приводят к уменьшению чувствительности конечностей. Поэтому пятка в обуви должна быть устойчивая, супинатор – основательный, подошва – гибкая и достаточно толстая. Помимо этого, обувь подбирается в соответствии с формой ноги, а также с учетом того, что она будет смягчать движение суставов. Следует помнить, что при диабете даже небольшая ранка может привести к большим проблемам.
Правило четвертое.
После физической нагрузки, даже непродолжительной, существует риск появления гипогликемии (резкое снижение уровня глюкозы). А это значит, что для людей с сахарным диабетом, хорошей привычкой должен стать самоконтроль гликемии до и после выполнения физической активности, что позволит в зависимости от уровня сахара крови принимать верные решения. В случае риска гипогликемии необходимо выпить сладкий напиток, иметь при себе продукты, содержащие «быстрые» углеводы (конфеты, шоколад).
Если сахар высокий или низкий от любой физической нагрузки стоит воздержаться. Перегрузки – противопоказаны!
Алла Шепелькевич
Главный внештатный эндокринолог Министерства здравоохранения Республики Беларусь
В основе лечения диабета лежит несколько факторов: изменение образа жизни (обучение в «Школе диабета», рациональное питание, физическая активность, отказ от курения и алкоголя, управление стрессом), постоянное применение лекарственных средств, которые снижают сахар. Не менее важен самоконтроль уровня сахара в крови и других метаболических параметров.
Регулярные физические упражнения помогают снизить и поддерживать массу тела, что само по себе улучшают течение заболевания, уменьшает выраженность инсулинорезистентности и других изменений, что особенно актуально для пациентов с диабетом 2 типа, поскольку более 90% из них имеют избыточную массу тела и ожирение. В подобных случаях рекомендуются ежедневная аэробная нагрузка, к которой относится ходьба, в течение 30 минут или физические упражнения средней интенсивности, но не меньше 150 минут в течение недели, но только после консультации врача.
Алла Шепелькевич
Главный внештатный эндокринолог Министерства здравоохранения Республики Беларусь
Польза ходьбы для людей, живущих с диабетом, — безусловна. Ходьба – это хорошая физическая нагрузка, которая помогает укрепить мышечный «каркас», улучшить общее самочувствие. Регулярные пешие прогулки прибавляют бодрости, жизненных сил, улучшают настроение, помогают улучшить метаболические параметры, что вносит существенный вклад в профилактику сахарного диабета и его хронических осложнений.
Инсулинорезистентность – состояние, когда клетки не в состоянии реагировать и использовать эффективно гормон инсулин, который вырабатывается в организме.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!
Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.
Читайте нас на Яндекс-дзен
Журналист и медиатор, в журналистике около 20 лет. Основной интерес — социальные проблемы. Закончила журфак БГУ. До портала «Здоровые люди» и газеты «Медицинский вестник» работала в редакции «Аргументы и факты» в Беларуси, еженедельниках «СССР: постфактум», «Московский комсомолец в Беларуси», национальной общественно-просветительской газета «Культура», Интернет-издании Оpen.by. Член Белорусской ассоциации журналистов. Материалы Анны выделяются чёткой структурой, глубиной раскрытия темы и своей аналитичностью. Хобби: литература, написание детских книг. Автор проектов: ТеДДи (Трибуна для детей) — национальная площадка для высказывания мнений и позиций детей по волнующим проблемам (совместный проект еженедельника «Аргументы и факты» в Беларуси, РОО «Белорусская Ассоциация клубов ЮНЕСКО», Представительства Детского фонда ООН в Республике Беларусь (ЮНИСЕФ)./Врачи – тоже люди (24health.)/Домашний уход за тяжелобольными (совместно с Белорусским Обществом Красного Креста) (24health.by) /Врачебные онлайн-конференции (24health.by совместно с tut.by).
Источник
Здравствуйте, дорогие читатели. Физическая нагрузка очень важна для любого организма. А тем более при сахарном диабете. Одним из видов нагрузки является ходьба. Это наиболее популярный и доступный способ оздоровления.
В последнее время в тренде здорового образа жизни пропагандируется потрясающий эффект от ходьбы пешком. Существуют даже мобильные приложения, ведущие счет шагам своего владельца и фиксирующие их дневную физическую нагрузку. Ходить можно всегда и практически везде. Но ходьба ходьбе рознь. Правильная ходьба основана на нескольких правилах. Ходьба и сахарный диабет, – каких правил придерживаться? Об этом вы узнаете в этой статье.
Польза ходьбы
Во время ходьбы происходит сложная работа практически всех мышц туловища и конечностей. Перемещение ног происходит сразу в трех плоскостях: поперечной, продольной и вертикальной. Чем быстрее ходьба, тем активнее работа мышечного аппарата и интенсивнее расход энергии. За счет ходьбы ускоряются обменные процессы, активизируется кровоток.
Благодаря ходьбе происходит жиросжигание. Так, за 15 минут ходьбы в умеренном темпе, сжигается 100 килокалорий.
Ходьба укрепляет сердце, кости, снижает сахар в крови и артериальное давление.
Наряду с этим, ходьба поднимает настроение, снимает тревожность и улучшает сон.
В некотором роде, ходьба даже полезнее бега. Хоть они и дают одинаковый эффект, но при беге требуется больше силы, выносливости и подготовленности. Кроме этого, при сильно избыточном весе, бег может повредить суставы и сердце.
Правила ходьбы
При занятиях ходьбой, людям с сахарным диабетом 2 типа, необходимо соблюдать несколько правил.
Правило первое: 40 минут в день комфортным темпом. Не обязательно это делать за раз. Можно разбить на несколько прогулок. Например, 20 минут утром и 20 – вечером. Темп ходьбы надо наращивать постепенно. Например, начните с пяти минут медленной ходьбы, затем перейдите на быстрый шаг, затем – медленный темп. Чередуйте темпы.
Чтобы подобрать для себя оптимальное время ходьбы, можно использовать технику «разговорный тест». Если во время ходьбы вы можете без одышки сказать: «Я совсем не устал и смогу пройти еще», значит нагрузка вам по силам.
Правило второе: следите за своим дыханием. Во время нагрузки, самым оптимальным режимом дыхания будет: три шага – вдох, три шага – выдох. Правильное дыхание и пульс – основные критерии достаточности нагрузки.
Правило третье: удобная обувь. Обратите внимание на обувь. Она должна быть свободной, не сдавливать ногу. Пятка в обуви должна быть устойчивой, а подошва – гибкая и достаточно толстая. Помните, что даже маленькая ранка или мозоль на ноге, могут привести к серьезным последствиям.
Правило четвертое: контроль сахара. После физической нагрузки, возможно появление гипогликемии. Поэтому необходим самоконтроль. Измеряйте сахар перед прогулкой и после.
При сахарном диабете рекомендуется ежедневная ходьба или физические упражнения средней интенсивности. Пусть это будет всего 30 минут утренней прогулки. Но они должны быть!
Кстати, утренняя ходьба очень полезна.
Общая нагрузка не должна быть менее 150 минут в неделю. Для увеличения нагрузки необходима консультация врача.
Вместо заключения
Для поддержания здоровья надо ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Замените езду на общественном транспорте или автомобиле, если это возможно, на пешую прогулку.
И считайте не километры, проведенные в пути, а время, проведенное на свежем воздухе. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.
А еще, американские ученые сделали вывод, что 1 час прогулки продлевает жизнь на 2 часа!
Будьте здоровы! До встречи!
Видео по теме:
Источник