Суточное потребление белков жиров углеводов при диабете
Диабет,диета, калории.
Всем привет. У меня много статей о диете для диабетиков, а также меню для диабетиков, есть статьи о таком осложнении диабета как ожирение и избыточный вес. Многие пытаются избавиться от лишнего веса голоданием( это категорически противопоказано при диабете), а после выхода из такой диеты еще больше набирают вес и добавляются дополнительные проблемы со здоровьем. Садятся на другие модные диеты и в итоге тоже самое. Потому что придерживаться диеты нужно постоянно и считать калории. Мне одна подписчица в комментариях написала( Лечебная диета для больных диабетом. Стол №9) : напишите как рассчитывать калории. Имелось ввиду калорийность диеты конечно.
Сегодня подробно об этом напишу.
Известно всем , чтобы худеть голодать нельзя, а нужно просто меньше есть и соблюдать правила диеты. Диет конечно много , у каждой диеты по определенному заболеванию свои правила. Но насколько например меньше есть? Разработана специальная формула, которая поможет это узнать.
1. Есть такое понятие — БАЗОВАЯ ЦИФРА.
То есть сколько нужно съесть калорий человеку ,зависит от пола:мужчина это или женщина; от роста и веса, возраста и его физической активности.
Базовая калорийность- сколько энергии нужно для поддержания жизнедеятельности организма, в состоянии покоя. То есть если будете просто лежать и отдыхать.
Калорийность рациона.
Потому что даже если у вас строгая диета ниже рассчитанного значения опускаться нельзя. Базовая калорийность рассчитывается по такой формуле:
Для женщин: 10 х вес(в кг) + 6,25 х рост(в см.) -5 х возраст -161.
Для мужчин: 10 х вес(в кг.) + 6,25 х рост(в см.) -5 х возраст + 5.
Например: для женщины 50 лет и весом 90 кг. и ростом 170 см. базовая калорийность составляет =1552 ккал.
мои цифры=1045,25 ккал, вес 50 кг, рост 157.
Физическая активность .
Физическая активность. Любые физические упражнения, занятия спортом, бег, ходьба, да просто прогулки — это дополнительный расход энергии. Поэтому минимум калорий увеличиваем на коэффициент активности.
*Базовая калорийность х коэффициент активности ( берем из таблицы) = норма ккал на день. У меня активность высокая .
Коэффициент активности.
*Низкая: сидячий образ жизни — 1,2.
*Средняя активность: 1-3 тренировки в неделю ( или ходьба спортивная или полуспортивная, пешие прогулки ежедневные, занятия физкультурой) — 1,375; *Высокая активность: 3-4 тренировки в неделю, скандинавская ходьба по 30 минут в день, дополнительно прогулки пешие и занятия физкультурой —1,55.
* Очень высокая активность: тяжелая работа ( хотя диабетикам противопоказаны тяжелые физические нагрузки),но у разных диабетиков разные степени тяжести течения диабета, 5-7 тренировок в неделю ( многие ходят в спортзал и занимаются профессиональным спортом) —1,7.
Работа в офисе.
Пример: женщина- офисный работник ( вес 90,рост 170 и низкий коэффициент активности) в день потребуется 1552 х 1,2 =1862 ккал.
Мои цифры=1045,25 х 1,55=1620,13 ккал.
Минусуем запасы. Это мы рассчитали при какой суточной калорийности вес останется прежним, то есть не будет повышаться.
Для того чтобы вес снижался, нужно просто недобирать калории. Для постепенного снижения веса надо снижать дневную калорийность приблизительно на 10-20%%.
Пример: если женщине ( из первого примера) нужно 1862 ккал в день,то для того чтобы похудеть она должна съедать меньше на 10-20%, приблизительно 1490-1676 ккал в день.
Мне не нужно худеть, только поддерживать вес.
Надеюсь, эти расчеты помогут вам рассчитать калорийность диеты и помогут нормализовать вес. Все расчеты как рассчитать калорийность диеты нам давали в школе диабета, еще 5 лет назад. Пользуюсь до сих пор.
И еще совет приобретите себе весы, и специальный браслет, который измеряет давление, пульс, сколько вы потратили калорий, какое расстояние прошли и т.д. Классная вещь. И это не реклама. Очень удобно. Я все же купила. Долго думала.В следующих выпусках напишу подробнее.
Всем спасибо за внимание. Подписывайтесь на канал, где всегда много полезной и нужной информации. До встречи на канале.
Источник
Сахарный диабет 2 типа — болезнь специфическая. И в компенсации заболевания важнейшую роль играет именно диета.
Давайте сегодня пробежимся по базису, который необходимо знать всем вновь заболевшим. Ну, а диабетиков 2-типников с большим стажем заболевания приглашаю к обсуждению этой темы: делитесь опытом и советами, они очень важны для новичков!
Небольшой базис знаний
Все мы потребляем углеводы, которые, в процессе обмена веществ, превращаются в глюкозу, являющейся энергией для организма.
Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), точнее, их ГИ выше 50 и вызывают резкое повышение глюкозы в крови.
Гликемический индекс — это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови.
Диета людей с сахарным диабетом 2 типа строится, опираясь на те базисные понятия, что мы рассмотрели выше.
Диета при сахарном диабете 2 типа
Рассмотрим основные принципы диеты, которых необходимо придерживаться людям с сахарным диабетом 2 типа:
1. При диабете 2 типа запрещены быстрые углеводы с ГИ выше 70, как, например:
- сахар и всевозможные сладости;
- мороженое;
- белый хлеб, мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
- сладкие газированные напитки;
- фаст фуд;
- картофель жареный или фри;
- макароны из мягких сортов пшеницы.
Быстрые углеводы, гликемический индекс выше 70
В каких продуктах какой ГИ, можно найти таблицы в интернете.
Но летом очень много фруктов и, конечно же, устоять перед ними порой невозможно. Что делать в этом случае. Не отказывать себе в удовольствии! =) НО, да-да, “но” никто не отменял. Необходимо отслежвать свой сахар в крови при потреблении этих фруктов (черешня, дыня, арбуз и др.).
Например, я не ем вообще сливу и виноград, так как мои сахара взлетают до небес после их употребления. Но арбуз я очень люблю и могу позволить себе съесть его: за годы жизни с сахарным диабетом я уже знаю, что сахар лично у меня с него растет, но не сильно и я знаю, как компенсировать эту ягоду инсулином. Но это все было выверено годами, путем скрупулезных замеров сахара в крови.
2. Медленные углеводы (ГИ ниже 50), которые разрешены в ограниченных количествах: хлеб, лучше зерновой, каши, макаронные изделия, молочные продукты, многие фрукты. В общем, есть их можно, но не ведрами и даже не кастрюльками. В умеренных дозах. =)
3. Приятный пункт о том, что же можно: любые овощи, кроме картофеля. Морковь и свеклу варёные ограничиваем, от них сахар повышается и хлебные единицы в них тоже есть. Можно белокачанную капусту во всех видах — я могу есть ее как раз тазиками. Можно яйца, нежирные и не жареные мясо и рыбу. С курицы, индейки необходимо снять кожицу до варки. А дальше варить, тушить или запекать — все полезно!
4. Алкоголь! Очень осторожно! Очень внимательно. Употребление спиртных напитков должно быть ограничено количествами, эквивалентными 15 г этанола (40 г крепких напитков, или 140 г сухого вина, или 300 г пива) для женщин и 30 г этанола (80 г крепких напитков, или 280 г сухого вина, или 600 г пива) для мужчин при условии отсутствия панкреатита, выраженной нейропатии, повышенного уровня триглицеридов в крови, алкогольной зависимости.
Алкоголь нельзя принимать при прохождении терапии метформином.
А еще не следует забывать, что алкогольные напитки высококалорийны, и их потребление сокращает ваш ограниченный рацион питания, лишая вас полезных веществ и заменяя их «пустыми» калориями из спирта.
Также алкоголь замедляет обмен веществ. Поэтому этот продукт не рекомендуется тем, кто следит за своим весом.
5. Голодание при СД2 категорически противопоказано!!! Есть нужно не менее 1200 ккал (для женщин) или 1500 ккал (для мужчин). Что интересно, если вы хотите похудеть, то снижение суточной калорийности приведет к обратным результатам. Необходимо строго придерживаться суточной нормы калоража: ни больше, ни меньше!
6. Важно! Необходимо соблюдать соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов): для лиц без избытка веса — ориентировочно, для лиц с ожирением — обязательно. Не менее 50% калорийности должно быть набрано за счёт углеводов, преимущественно сложных (каши на воде, макаронные изделия, хлеб, фрукты-овощи). В рационе должно быть не более 15% калорийности за счёт жиров (при ожирении это особенно важно), остальное — за счёт белков.
Я, например, калорийность своего суточного рациона просчитываю при помощи специальных мобильных приложений, установленных в телефоне. С помощью приложения вы заностите туда еду и можете наглядно увидеть, сколько в процентном соотношении съели БЖУ.
Могу посоветовать приложение FatSecret. Там огромная база продуктовая. Если у продукта есть штрих-код, достаточно просто его отсканировать. Но весы должны быть всегда у вас под рукой. Например, у меня дома электронные нормальные весы, а в сумочке всегда ношу с собой карманные.
7. Думаю, вы сами об этом часто слышали, и я не открою новых горизонтов, сказав, что если питаться часто, 5-6 раз в день, небольшими порциями, то переносить все, как вам кажется, тяжелые ограничения, становится проще и результат достигается легче. А также, могу сказать опять, опираясь на личный опыт, что организм рано или поздно привыкает к сбалансированному питанию. Быстрых углеводов, вредных вкусняшек перестает хотеться и начинаешь получать удовольствие от простой отварной куриной грудки и свежего огурца! Но, да, для этого месяц придется пожить в режиме контроля своих эмоций и желаний в плане еды!
Ну, и всегда помните, что вы не страдаете, ущемляя себя в еде, а идете к своей цели: быть здоровыми, хорошо выглядеть, похудеть и быть счастливыми!
Успехов вам, друзья!
Инстаграм о жизни с сахарным диабетом Dia_status
Источник
Для успешного похудения или для набора мышечной массы очень важно контролировать свой ежедневный рацион питания. Для этого необходимо знать, как правильно рассчитать БЖУ и определять энергетическую ценность каждого употребляемого блюда.
Как определить норму белков, жиров и углеводов в питании
В поисках надежной информации о том количестве белков жиров и углеводов, которые так необходимы для похудения, люди сталкиваются с большим количеством мнений, которые расходятся. Или просто начинают потреблять очень много белка, и превращают в жизнь поговорку «Дорвался дурень до мыла», но такой подход оказывается, бессмысленным и даже вредным. Поскольку большие дозировки белка влияют на здоровье наших почек и печени.
Добиться результата похудения можно с помощью правильного расчета вашего рациона и энергетической ценности каждого продукта, который вы употребляете в пищу. Отказ от еды не помогает и изнурительные голодовки только мучают вас и наносят непоправимый вред вашему организму. Но как рассчитать БЖУ для нас? В первую очередь нормы белков жиров и углеводов для правильного питания нам предоставил ВОЗ.
Суточная норма белка
Протеин или, попросту говоря — белок можно отнести к жизненно важному питательному веществу. Он создает оптимальные условия для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Большое значение протеин имеет для развития нервной деятельности. Правильное содержание его в еде улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, улучшает тонус нервных окончаний тем самым ускоряет реакцию и рефлексии.
Самое ценное что есть у человека — это его жизнь и здоровье и доверять не профессионалам его — это то же самое, что стараться совершить самоубийство. По мнению диетологов и ВОЗ, здоровье и активность человека напрямую зависит от нормы его питания при получении белков от 1г на 1 кг вашего массы тела.
Похудение на основе белковой диеты дает лишь косвенный результат и достигается лишь тем, что вы увеличиваете часть употребляемого в пищу протеина. Если же вы решите уменьшить суточную дозу белка, то таким образом, не поможете своему организму, а заметно ухудшите свое состояние.
Белки делятся на два вида — растительные и животные. Первые, в отличие от вторых, являются менее ценными, поскольку в них отсутствуют, или находятся в малом содержании, аминокислоты.
К примеру, взрослому человеку, который трудится в нормальных условиях без серьезной физической нагрузки, необходимо от 1,3-1,4 г белка на 1 килограмм массы.
Если же производят физические нагрузки, то этот показатель увеличивает от 1,5 г или больше. В общей сложности в день суточная норма для мужчин 96-132г. Для женщин эта норма чуть меньше — начиная от 82-92г.
Норма потребления жиров в сутки
Нужны ли нам жиры, ведь люди так боятся их? На самом деле, без жиров мы бы не смогли получать важные для нас витамины, которые способствуют укреплению иммунитета, тем самым предотвращая различные заболевания. Они нужны для укрепления костной ткани и для хорошего зрения.
Нехватка витаминов может негативно сказывается на общем состоянии нашего здоровья. Недостаточное количество этих помощников может влиять на ухудшение настроения и вызывать апатию. Также отсутствие минимально необходимого количества жиров выявится в ухудшении состояния кожи, волос, мышечной слабости и других неприятных факторах.
Как бы это ни звучало странно, жиры называют секретом женской привлекательности. Перед тем как диетологи или фитнес-тренера рассчитывают для вас дневное количество БЖУ, они просят обратить внимание на те нормы, которые ВОЗ считает полезными и не допускать их уменьшения.
Если у вас нет строгой диеты, то употребление жиров не должно падать ниже 0,8г на 1 кг веса, это критическая отметка если вы опустите ее ниже, то это может привести к тем последствиям о которых упоминалось ранее.
Сколько углеводов употреблять в сутки?
Для правильного питания необходим не только белок, но еще и жиры, и углеводы. С ними связано довольно-таки много заблуждений. Некоторые говорят, что углеводы нужно полностью исключить и это приведет к снижению веса. Это отчасти правда, вы сбросите вес, но это произойдет лишь на короткое время и понесет негативные последствия для вашего здоровья в целом. К тому же вес, который вы сбросите, вернется снова.
Углеводы делятся на дисахариды и моносахариды. Их баланс дает полноценное питание для нашей мышечной системы тем самым позволяет ей функционировать в нормальном темпе. Такие продукты, как сахар или белая мука приводят к набору лишнего веса.
К углеводам с низким индексом можно отнести крупы: гречневую, овсяную, рис, чечевицу, а также овощи, которые рекомендуется употреблять в пищу до 40 % от всех калорий в день. В случае переизбытка углеводов, которые поступают в течение дня, может появиться сахарный диабет, а также увеличиться вес, вплоть до ожирения.
Известно, что углеводы дают энергию организму — они наше топливо, которое питает и дает силы мозгу и мышцам.
Исходя из этого, нам просто необходимы трудноперевариваемые или попросту говоря — медленные углеводы. А те, которые организм быстро усваивает, лучше употреблять в первой половине дня и постараться свести к минимуму их составляющую в нашем дневном рационе.
Таблица нормы белков и углеводов
Людям, которые стремятся сбросить лишний вес или, наоборот — набрать мышечную массу, необходимо уделять должное внимание тому, как они питаются, сколько белков жиров и углеводов присутствует в их рационе.
Неправильный расчет влечет за собой предсказуемые плохие последствия. Калькуляторы для подсчета калорий могут подвести, и они попросту не дают объяснений, к расчетам, которые они показали.
Часто происходят неточности в связи с неправильными измерениями или расчетами на самих калькуляторах.
Но как определить количество БЖУ без таких вспомогательных программ-калькуляторов, которое будет согласованно с нормами питания, и при этом не принесет вреда вашему здоровью? Ответы вы найдете ниже.
Норма для мужчин
| Группа | Слабые физ. нагрузки | Средние физ. нагрузки | Сильные физ. нагрузки | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Жиры, г | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Углеводы, г | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Энергия (ккал) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
Норма для женщин
| Группа | Слабые физ. нагрузки | Средние физ. нагрузки | Сильные физ. нагрузки | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Жиры, г | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Углеводы, г | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Энергия (ккал) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Здоровье человека начинается с его завтрака, а заканчивается ужином. И поэтому для правильного функционирования нашего организма просто необходимо ежедневно употреблять в пищу БЖУ. Их соотношение должно быть 1:1 или 2:4, это усредненные показатели по всему миру.
Многие факторы зависят непосредственно от вашего организма. Ваш возраст, половая принадлежность, род физической работы, количество выпиваемой вами воды. В этом вам поможет расчет суточного употребления калорий.
Определение нормы калорий
Такой термин, как «калория» означает – энергию, выделяемую при сгорании топлива. Калорийность пищи – это определенное количество энергии, которое мы получаем при сжигании нашем организмом пищи. Интересный факт: наше тело переваривает пищу, и доля усвояемых калорий может отличаться от цифр, которые мы видим на упаковке продукта питания, купленного в магазине.
Фундаментом правильного питания является употребление достаточного количества калорий. Если диетологи уверяют что они высчитали для вас точную норму калорий в день, то будьте внимательны поскольку рассчитанная цифра по формуле будет лишь приблизительной.
Но что же тогда делать и стоит ли пытаться искать эту цифру? Да, определенное количество калорий в день нам жизненно необходимо. Наш организм устроен так, что он подстраивается под внешние факторы, тем самым помогает себе и нам, он может замедлять или ускорять обмен веществ, тем самым регулировать принятие нужных витаминов и минералов.
Наша потребность в калориях бывает разной и может варьироваться на каждый день по-разному. Поскольку, где-то мы провели свой день активно давая большую нагрузку чем обычно. Во время выходных мы оставались дома и целый день почти ничего не делали, лежа на диване читая любимую книгу или просматривая смешную телепередачу.
Или вовремя экзаменов или изучения чего-либо мы тратили свои силы. И степень потребления калорий нашего организма изменялась. Вот почему математические расчеты нормы на сутки — это лишь приблизительные цифры. Они дают погрешность в 250-500 ккал.
Калории для похудения и набора мышц
Для чего чаще всего стараются определить количество калорий, которое нужно употреблять в день? В основе этого желания лежат два пункта — желание похудеть, либо набрать мышечную массу, и очень редко — просто поправиться для улучшения здоровья.
Зная свой рост и вес, благодаря формуле, можем высчитать базу или БОВ — базовый обмен веществ по формуле Миффлина. К примеру, вы тратите 2762 ккал в день, а для набора массы вам необходимо потреблять 3177 ккал. Разница между этими цифрами составляет 15%. Попросту говоря, вам необходимо потреблять на 15% больше, чем вы тратите в день — это будет обязательным условием для того чтобы набрать мышечную массу.
При этом вы должны не забывать о той доле БЖУ которую вы употребляете в день, если она будет меньше, то о наборе массы стоит забыть. Следуя этой формуле и выполняя физические нагрузки вы все равно не достигаете нужного для вас результата. Что делать в таком случае? Есть смысл увеличить количество калорий на 12%.
Для тех, кто хочет похудеть формула действует в обратном порядке — вам также необходимо знать ваш базовый обмен веществ (БОВ). Количество калорий, которое необходимо организму для поддержки жизнедеятельность во время покоя.
Для женщин формула такова:
БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет -161
Для мужчин формула такая:
БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет +5
Почему так важно высчитывать БЖУ?
Одним из факторов создания стройного и привлекательного тела является грамотное питание. Кроме той нормы калорий в сутки необходимо вести подсчет БЖУ. Для чего это необходимо и почему это так важно?
Рассмотрим три причины:
- Первая — это белок, он необходим для строительства мышц. Чем больше мышц — тем быстрее метаболизм. Если белка не будет хватать, то и питание для мышц оскудеет. Следя за количеством употребляемого белка, вы улучшаете баланс вашего рациона. Излишнее количество этого строительного материала вызовет нарушение работы печени и кишечника.
- Вторая — жиры, их нехватка угрожает гормональными нарушениями, которые нанесут непоправимый вред здоровью. Минимальное количество жиров должно составлять не менее 30 при расчете БЖУ. Такие данные предоставляет ВОЗ. Если переусердствовать и гнаться за жирами, то возможен риск того, что вы получите проблемы с сосудами и повышенный холестерин.
- Третья — углеводы, малое количество их в организме не даст необходимой энергии, без которой организм будет в постоянном упадке сил. Углеводы влияют на наше настроение. Если переборщить, то их избыток будет способствовать отложению жира на теле.
Массу полезной информации о норме белков, жиров и углеводов вы найдете в следующем видео:
Какую бы вы ни выбрали диету и формулу, всегда стоит помнить о золотой середине. Правильное питание состоит не только в цифрах, но и в полезности самой еды. За цифрами в формулах скрываются жизни людей, которые исследовали для нашего блага.
У всех людей разные пути в отношении поддержания здоровья и красоты тела. Удерживайте свой вес в норме, занимайтесь правильно, просчитайте калории, и вы добьетесь своей цели.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
Source: hudelkin.ru
Источник