Можно ли заниматься бодифлексом при диабете
Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.
Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.
Что такое бодифлекс
Бодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.
Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс. Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.
Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.
Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.
Как работает бодифлекс для похудения
Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:
- дряблая, рыхлая кожа;
- отёки;
- накопление подкожного жира;
- неприглядная «апельсиновая корка»;
- появление лишних килограммов.
Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода, поступающее в организм, помогает бороться:
- с избыточным весом;
- медленным энергетическим обменом;
- слабостью;
- сонливостью.
Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?
Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.
Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения
Суть бодифлекса – научиться правильному дыханию. Изменив тип дыхания, вы перейдёте на новый уровень снабжения организма кислородом. Аэробное дыхание помогает сжечь излишний жир.
Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения:
- Изометрические. Вызывают напряжение мышц одной группы.
- Изотонические. Задействуют различные группы мышц.
- Растягивающие. Придают мышцам эластичность.
Достоинства системы бодифлекс:
- улучшается обмен веществ;
- организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
- укрепляются мышцы живота;
- исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
- постепенно исчезает целлюлит;
- прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
- кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
- уходят лишние килограммы;
- мышцы становятся эластичными;
- улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
- кожа находится в тонусе.
Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.
Если вы новичок, советуем вам прочитать статью посвященную тому как освоить бодифлекс для начинающих.
Дыхательная гимнастика
Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание. Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.
Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.
Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.
Строго следуйте методике. Начинайте с небольшого количества попыток.
От переизбытка кислорода может:
- кружиться голова;
- ощущаться покалывание в руках;
- потемнеть в глазах.
Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.
Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.
Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!
Техника дыхания
Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.
Первый этап. Выдох через рот
Ваша задача – выгнать с силой весь отработанный воздух. Начали:
- округлите губы;
- выставьте их вперед, как для свиста;
- спокойно, плавно выдыхайте через рот;
- вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.
Второй этап. Быстрый вдох через нос
Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:
- голова приподнята;
- резко вдохните носом;
- наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
- появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
- максимально заполните лёгкие кислородом;
- плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.
Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.
Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот
Ваша задача – избавиться от всего воздуха, наполнившего лёгкие. Начали:
- напрягите мышцы живота;
- широко откройте рот;
- сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
- должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
- сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.
Заключительный этап. Задержка дыхания
Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:
- сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
- представьте, что носа и рта у вас нет;
- слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
- подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
- представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
- впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.
На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом
Основной комплекс упражнений
Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.
Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.
Лев
Укрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи.
Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.
Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!
Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.
Уродливая гримаса
Избавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи.
Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.
Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.
Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.
Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.
Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.
Боковая растяжка
Укрепляет боковую поверхность талии и бёдер.
Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.
С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.
Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.
Оттягивание ноги назад
Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.
Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.
Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.
Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.
Сейко
Укрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек».
Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.
Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.
Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.
Важно: ногу в колене сгибать не нужно.
Алмаз
Укрепляет мышцы рук.
Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.
Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.
Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.
Выдохните. 3 раза повторите упражнение.
Шлюпка
Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер.
Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.
Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.
Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.
Продвигайтесь по полу всё дальше и дальше вперёд. Ваша задача – почувствовать напряжение внутренней поверхности бедра.
На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.
Кренделёк
Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра.
Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.
Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.
Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.
Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.
Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.
Растяжка ног
Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.
Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.
Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.
Задержитесь в такой позе на 8 тактов.
Брюшной пресс
Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса.
Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.
Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.
Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.
Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.
Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.
Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.
Ножницы
Укрепляет нижний отдел брюшного пресса.
«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.
Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.
Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.
Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.
Так достигается максимальная нагрузка на брюшной пресс.
Кошка
Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины.
Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.
Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.
Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.
Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.
Так вы по порядку проработаете все группы мышц.
Правила для хорошего результата
Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:
- Систематические занятия. Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
- Грамотный подбор упражнений. В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
- Не нужно изобретать велосипед. Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.
Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы
Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят:
- потеряете пару килограммов;
- талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
- мышцы окрепнут и подтянутся;
- уменьшатся проявления целлюлита;
- вы станете энергичнее и бодрее.
Отзывы людей, занимающихся по системе бодифлекс, подтверждают выводы об эффективности сочетания дыхательных упражнений и хорошей растяжки.
Мария, 23 года
Занимаюсь бодифлексом два года. Вначале было тяжело. Плохо получалось дыхание. Осваивала три недели. А потом всё пошло как по маслу. Теперь такая лёгкость в теле. Сбросила 5 кг. Фигура стала стройной. Рекомендую всем.
Анна. 35 лет
Узнала о бодифлексе и решила попробовать. У меня было лишних 20кг. Появилась одышка, тяжесть в ногах. На первых порах не все упражнения получались. Мешал жир. Постепенно втянулась. Занимаюсь около года. Сбросила 9 кг, кожа подтягивается прямо на глазах. Занимаюсь каждый день. Особенно нравятся упражнения «шлюпка» и «кошка». Советую выполнять всё по порядку. Так хорошо разогреваются мышцы.
Элеонора. 56 лет
Хочу всегда быть в форме. Прыгать по комнате уже тяжеловато. Врач посоветовал заняться бодифлексом. Очень довольна. Исчезла жировая прослойка вверху живота, которая мешает многим женщинам после 40 лет. Стаж тренировок – 1,5 года. Бросать не собираюсь.
Катя. 21 год
Мы с подругой занимаемся бодифлексом год. Фигуры у нас сейчас – то, что надо. Я работаю, и подруга тоже. На спортзал времени не хватает. Советую хорошо выучить комплекс, а потом добавлять дыхание. Некоторые позы похожи на йогу. Необходимо выполнять всё точно. Отличная программа.
Вы мечтаете похудеть? Вы решили заняться своим здоровьем? Начинайте тренироваться по новой методике. Дыхательная гимнастика бодифлекс позволит за короткий срок стать красивее, стройнее, энергичнее. Занимайтесь на здоровье!
Ягоды годжи — продукт здорового питания, помогающий избавится от лишних килограммов. Читайте нашу статью о применении ягод годжи при похудении.
О том, что же это за ягода вы можете узнать здесь.
А о полезных свойствах годжи читайте тут.
Source: WellnessMix.com
Источник
https://unsplash.com/photos/sHfo3WOgGTU
Многие люди считают, что сахарный диабет и спорт — вещи не совместимые, на самом же деле, это совсем не так, и диабетикам физические нагрузки не только не противопоказаны, но даже необходимы. Проблема состоит лишь в том, как правильно подобрать нагрузку и выбрать определенную спортивную дисциплину. Для этого же надо разобраться, что такое сахарный диабет, как он влияет на организм, и как правильно внедрить спорт в жизнь диабетика.
Чем опасен диабет?
Если совсем уж упростить все до неприличия, то главная проблема диабета — это постоянное изменение уровня сахара в крови, а такие перепады могут очень негативно сказаться на здоровье. Низкий сахар наносит огромный урон клеткам мозга, которые начинают отмирать, вследствие голодания, а высокий — разрушает сердечно-сосудистую систему.
Как это связано со спортом?
Всё довольно просто: при активных физических нагрузках уровень глюкозы в крови снижается, а это может стать причиной гипогликемии (пониженного сахара), его влияние мы уже разобрали. Данный факт знает практически любой профессиональный спортсмен, или человек, имеющий сахарный диабет. Но почему это происходит, и как это предотвратить? Давайте разбираться.
https://unsplash.com/photos/ghPQeQ0HmmI
Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно иметь небольшое представление о строении мышечной ткани (подробнее об этом по ссылке). Наши мышцы состоят из 2 типов волокна: быстрого и медленного, которые отличаются по своим функциям. Медленные мышечные волокна участвуют в длительной нагрузке (например, ходьба), а быстрые отвечают за силу, и работают лишь небольшой период времени (приседания). Весь же секрет кроется в их питании, снабжении их энергией.
Это должен знать каждый диабетик.
Медленные мышечные волокна питаются напрямую подкожным жиром, который никак не связан с уровнем сахара в крови в момент времени (да, да, то, что ходьба напрямую сжигает жир — чистая правда). То есть, подобного рода длительная, но не изнуряющая нагрузка не снижает сахар сразу, и поэтому, подходит всем диабетикам.
Быстрые же волокна питаются гликогеном из мышц, то есть, напрямую сахаром из крови, поэтому, после такой нагрузки он может резко снизиться. Врачи же часто рекомендуют диабетикам избегать силовых тренировок с железом, спринтерских забегов и других видов спорта, где требуется проявить максимальную силу за короткий период времени. И, как это не печально, да, от тяжелой штанги диабетикам лучше отказаться, но также необходимо помнить, что всё индивидуально.
https://unsplash.com/photos/BNrqnvtzXio
Каким видом спорта лучше заняться диабетику?
Исходить следует из принципов работы мышц: нагрузка должна быть длительно по времени, но не тяжелой. Поэтому, опираясь на рекомендации врачей, и собственный опыт, мы составили небольшую подборку самых подходящих видов спорта для диабетиков.
https://unsplash.com/photos/GBVRyE4PRLk
Плавание.
Пожалуй, самый лучший вид спорта не только для диабетика, но и для любого человека, который хочет заняться спортом, без вреда для здоровья. Во-первых, во время плавание работают практически все мышцы, и хорошо тренируется сердечно-сосудистая система. Во-вторых, это один из немногих видов спорта, где нет осевой нагрузки на позвоночник. В-третьих, в основном работают медленные волокна, а это как раз то, что на нужно.
https://unsplash.com/photos/JjUyjE-oEbM
Велоспорт.
Все те же плюсы, что и у плавания, но тут при неправильной технике езды, можно заработать протрузию или грыжу, поэтому, перед тем, как начать заниматься велоспортом, нужно приобрести качественный велосипед, и проконсультироваться с экспертом.
https://unsplash.com/photos/Gi0OMNguFaw
Бег.
Многие думают, что бег — это самый простой вид спорта, казалось бы, чего тут думать, встал и побежал — ничего подобного. Поставить правильную технику бега ничуть не легче, чем с нуля научиться кататься на велосипеде. Но, если с умом подойти к освоению этого спорта, можно получить хорошие дивиденды.
https://unsplash.com/photos/mQVWb7kUoOE
Также читают:
Что реально тормозит Ваш прогресс? Ошибки, которые допускают даже профессионалы
Немного фактов о мышцах, про которые Вы не знали
3 способа повысить свой тестостерон, о которых Вы не догадывались.
Хотите реально увеличить рост дома? Это возможно
Распылитель масла — чудо изобретение для худеющих
Источник
Врачи и тренеры в один голос говорят: при сахарном диабете фитнес и спорт должны стать неотъемлемой частью жизни. Причем заниматься могут люди с диабетом обоих типов, а также страдающие от проблем с ногами.
[image id=”122652″]
Медики любят говорить, что сахарный диабет — не болезнь, а «такой образ жизни». И фитнес при диабете может существенно повысить качество этой жизни. «Физическая нагрузка благотворно влияет на все обменные процессы и в первую очередь на углеводный обмен, — говорит Екатерина Ерохина, эндокринолог-диетолог медицинского центра МЕДСИ. — Усиливается поглощение глюкозы мышечной тканью, повышается чувствительность инсулиновых рецепторов к инсулину. За счет этого падает уровень сахара в крови, и можно уменьшить дозировку сахароснижающих препаратов, в том числе инсулина. Кроме того, усиливается расщепление жиров, снижается масса тела, а вместе с этим и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».
Так что если у вас диабет, заниматься фитнесом можно и нужно.
Правила фитнеса при диабете:
1. Проконсультируйтесь с лечащим врачом. Только эндокринолог-диабетолог, знающий ваше состояние и историю болезни, вправе решать, какие физические нагрузки вы можете себе позволить. «Вопрос об интенсивности тренировок, о выборе конкретных упражнений решается индивидуально и зависит от возраста, типа диабета, сопутствующих заболеваний», — говорит Екатерина Ерохина.
2. Контролируйте уровень сахара. Занятия спортом снижают уровень сахара в крови: при физической нагрузке мышцы расходуют глюкозу. А значит, врач должен будет снизить дозу инсулина. «А чтобы понять на сколько именно, нужно измерять уровень сахара натощак перед занятиями и через 30 минут после них и фиксировать показатели в дневнике самоконтроля», — советует Екатерина Ерохина.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Продолжительность занятий у новичков должна составлять всего 5-10 минут. И постепенно расти до 30-40 минут. Причем тренироваться лучше всего практически каждый день — 4-5 раз в неделю.
4. Правильно выстраивайте питание. Как правило, для людей с первым типом диабета перед интенсивными физическими нагрузками необходимо снижение дозы инсулина. А также дополнительное количество углеводов: увеличьте их порцию, которую вы съедаете за завтраком. «Это могут быть фрукты или кисломолочные продукты с сухофруктами», — говорит Екатерина Ерохина. Если тренировка длится более 30 минут, во время нее также нужно съесть порцию сладких углеводистых продуктов. «Для этих целей хорошо подходят соки или питьевые йогурты», — говорит Андрей Михайлов, фитнес-тренер, менеджер сети фитнес-клубов «ФизКульт».
5. Следите за своими ощущениями. Определять, стоит ли сегодня вообще заниматься фитнесом, нужно по уровню сахара. «Если с утра его уровень менее 4 ммоль/л или более 14 ммоль/л, заниматься не рекомендуется», — предупреждает Екатерина Ерохина. — В первом случае возможен риск гипогликемии, во втором — гипергликемии (в этом случае нужно незамедлительно обратиться к врачу)». Ну и, конечно, если во время занятий возникли неприятные ощущения в области сердца, головная боль, головокружение и сильная одышка, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.
6. Не бросайте занятия. Очень важно, чтобы физические нагрузки были регулярными. При длительном перерыве положительный эффект от физических упражнений быстро исчезает, а уровень сахара в крови повышается.
7. Подбирайте правильную обувь. Во время занятий фитнесом стопы получают значительную нагрузку, на них появляются мозоли и потертости, что может быть трагично для диабетика, особенно с диабетом 2-го типа, при котором развивается нейропатия ног. «Нарушается кровообращение в мелких и крупных сосудах, кожа становится сухой, тонкой и ранимой. Любая ранка на ней заживает очень медленно, а если начинается воспаление, то ранка может и увеличиться, превратиться в язву и привести к диабетической стопе», — говорит Екатерина Ерохина. Поэтому очень внимательно подбирайте обувь для тренировок, смотрите, гладкая ли стелька, нет ли чего-нибудь, что может натереть или поранить ногу. Выбирайте мягкие модели. А также осматривайте ноги до и после физических нагрузок на предмет потертостей и прочих повреждений.
8. Правильно выбирайте вид фитнеса. При отсутствии сопутствующих заболеваний людям как с 1-м, так и со 2-м типом диабета подходят любые занятия. Самыми лучшими считаются бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, йога. Можно подключить и силовые тренировки. Однако они под запретом для диабетиков с угрозой отслоения сетчатки, с катарактой и ишемической болезнью сердца. Также силовые нагрузки, йога, бег, аэробика часто невозможны при деформирующем артрите, подагре, диабетической стопе, которые нередко являются спутниками диабета 2-го типа.
«В такой ситуации мы рекомендуем своим клиентам специальную аквааэробику на нудлс. Совсем без физических нагрузок даже в этих случаях обходиться нельзя. Физическая активность нормализует кровообращение, питание суставов, снимает острую боль», — говорит Андрей Михайлов.
«Даже в ситуации с диабетической стопой существуют специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять в положении сидя или лежа», — утверждает Екатерина Ерохина. Вот один из них:
Исходное положение: сядьте на край стула, не прислоняясь к его спинке.
Упражнение 1 (повторить 10 раз каждой ногой):
– согните пальцы стопы;
– снова выпрямите их.
Упражнение 2 (повторить 10 раз каждой ногой):
– поднимите носок вверх, пятка на полу;
– опустите носок;
– поднимите и опустите пятку.
Упражнение 3 (повторить 10 раз):
– поставьте ноги на пятки, а носки поднимите вверх;
– разведите носки в разные стороны;
– опустите носки на пол;
– соедините носки вместе.
Упражнение 4 (повторить 10 раз):
– поставьте ноги на носки, поднимите вверх пятки;
– разведите пятки в разные стороны;
– опустите пятки на пол;
– сдвиньте пятки вместе.
Упражнение 5 (повторить 10 раз каждой ногой):
– приподнимите колено;
– выпрямите ногу;
– вытяните носок;
– опустите ногу на пол, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 6 (повторить 10 раз каждой ногой):
– вытяните ногу, коснитесь ею пола;
– поднимите вытянутую ногу;
– подтяните колено на себя;
– опустите ногу пяткой на пол.
Упражнение 7 (повторить 10 раз):
как предыдущее упражнение, но обеими ногами одновременно.
Упражнение 8 (повторить 10 раз):
– вытяните ноги, коснитесь ими пола;
– поднимите вытянутые ноги и задержите на весу;
– согните и разогните ноги в области голеностопного сустава.
Упражнение 9 (повторить 10 раз):
– поднимите и выпрямите ногу;
– делайте круговые движения стопой;
– носками стоп постарайтесь написать в воздухе цифры.
Этот комплекс можно выполнять ежедневно.
Источник