Занятия йогой при сахарном диабете

Диабетику важно оставаться в здоровом весе, поэтому физические нагрузки для него норма жизни. Но полезна ли йога при сахарном диабете? В целом, она даже лучше обычной физкультуры, поскольку помогает снизить артериальное давление, улучшить кровообращение и лучше справляться со стрессом. Все это крайне важные компоненты для контроля сахара в крови.

Какие упражнения из йоги полезны при диабете?

В программу тренировок для диабетиков нужно подбирать такие асаны, которые бы по максимуму задействовали мышцы бедер, спины, ягодиц, тазовую область. Именно такие упражнения лучше всего стимулируют работу внутренних органов и улучшают кровообращение.

Главное правило любых занятий по йоге: не пытайтесь выполнить движение в точности так, как делает инструктор. Тянитесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Все упражнения следует делать медленно и без резких движений. Дышите спокойно и ровно, сосредоточившись на выполнении позы.

Подъем ног к потолку

Исходное положение: лежа, ноги подняты, под углом 90 градусов, затылок и плечи плотно прижаты к полу.

1. Медленно поднимите ноги вверх, постаравшись полностью их разогнуть;

2. Замрите на 5–15 минут;

3. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем туловища с разведенными ногами

Исходное положение: сидя, ноги собраны вместе, колени разведены в стороны. Руками можно держать лодыжки для лучшего равновесия

1. Удерживая спину прямо, медленно опуститься на коврик;

2. По максимуму расслабить бедра и замереть в этой позе на 10 минут;

3. Вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с прямыми ногами

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед, спина прямая

1. Потянитесь вперед, насколько позволяет гибкость;

2. В идеале нужно обхватить руками ступни, а подбородком коснуться коленей;

3. Замрите в этой позе на 3 минуты;

4. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног вверх с поддержкой

Исходное положение: лежа. Руками поддерживаем поясницу, носками ног касаясь пола

1. Поднять ноги вверх и замереть в позе «березка»;

2. Плечи, позвоночник и бедра в идеале должны оказаться на одной линии;

3. Замереть на 30 секунд – 3 минуты;

4. Вернуться в исходное положение.

Касание ногами пола

Исходное положение: лежа, руки по швам

1. Медленно поднимайте ноги вверх;

2. Коснуться носками пола за головой;

3. Можно поддерживать поясницу руками и опираться на локти;

4. Замрите в этой позе на 1–5 минут;

5. Вернитесь в исходную позицию.

Поза собаки, смотрящей вверх

Исходное положение: лежа на животе

1. Опираясь на руки, медленно поднимите корпус;

2. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, руки слега согнуты в локтях по мере того, как напрягаются мышцы бедер и живота;

3. Шея не должна быть напряжена, поэтому не запрокидывайте голову, держите подбородок прямо;

4. Зафиксируйтесь в этой позе на 30 секунд.

Поза смычка

Исходное положение: лежа на животе, руки обхватывают ступни

1. Не выпуская из рук собственные ступни медленно потянитесь вверх;

2. Делайте это движение на выдохе;

3. Голова не должна быть запрокинута, смотрите вперед;

4. Зафиксируйтесь в максимально верхней точке на 30 секунд, затем медленно опуститесь;

5. Опустившись в нижнюю точку, положите руки под голову;

6. Слегка встряхните бедрами, чтобы расслабить поясницу;

7. Эту позу можно повторять один-два раза.

Половинная поза Царя рыб

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, корпус прямой

1. Держите спину максимально ровно;

2. Колено левой (правой) ноги должно быть прижато к груди, поэтому придерживайте его рукой;

3. Сохраняя осанку, медленно поверните корпус влево (вправо), стараясь посмотреть через плечо;

4. Упражнение осуществляется на вдохе;

5. Задержитесь в таком положении на 1 минуту;

6. Затем поменяйте ноги и повторите для второй стороны;

7. Выполняя движение, сконцентрируйтесь на том, чтобы максимально растянуть позвоночник.

Повороты корпуса лежа

Исходно положение: лежа на спине, руки разведены в стороны

1. Подтяните колени к груди;

2. Медленно поверните корпус так, чтобы колени коснулись пола. Ноги при этом должна быть сведены вместе;

3. Поясница при этом не должна подниматься;

4. Если тянуться трудно, используйте руку, чтобы поддерживать колени вместе;

5. Оставайтесь в этой позе не менее 30 секунд, затем повторите для противоположной стороны.

Поза ребенка

Исходное положение: стоя на четвереньках

1. Опираясь руками на пол, медленно сядьте на колени;

2. Постарайтесь достать пол грудью и лбом;

3. Для лучшей поддержки можете поместить подушку или валик между бедрами и икроножными мышцами;

4. Задержитесь в этой позе столько, сколько сможете – в идеале до 5 минут.

Поза трупа

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль корпуса

1. Постарайтесь держать конечности максимально расслабленными;

2. Ноги должна быть слегка разведены, так чтобы ваше тело напоминало букву Y;

3. Разводите ступни и ладони в стороны;

4. Повторяйте эти движения в течение 10–20 минут.

Полезна ли йога при диабете? Клинические исследования

Обзор
клинических исследований от 2016 года, опубликованный учеными из Школы общественного здоровья Университета Западной Вирджинии, показывает, что занятий йогой действительно помогают лучше контролировать сахар в крови.

Кроме того, у пациентов, которые участвовали в программе тренировок, снизился уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови. Разумеется, при этом участники придерживались здорового питания.

Ряд данных из исследования показывает, что у пациентов снизился окислительный стресс и нормализовалось артериальное давление. При этом у йога помогла улучшить легочную и вегетативную функции, а также снизить потребление лекарств.

Итог

Чтобы держать болезнь под контролем, недостаточно соблюдать диету. Нужны также регулярные тренировки.

Йога при сахарном диабете остается одним из наиболее доступных способов. Если вы до этого никогда ей не занимались, то начинайте с коротких практик по 10 минут в день. Обязательно обговорите все моменты тренировок с лечащим врачом, а также возьмите несколько уроков у инструктора.

Йога прекрасно стимулирует процессы самоочищения организма, неоднократно отмечалось ее влияние на уровень сахара в крови, состояние сосудистой системы и показатели давления. Современные комплексные подходы к лечению сахарного диабета включают в себя устранение любых метаболических нарушений. Йога при диабете хорошо снимает симптомы данного заболевания и способствует дополнительной секреции инсулина.

Диабет и йога

Диабет напрямую связан с нарушением обмена веществ и недостаточной выработкой гормона инсулина. На ранней стадии заболевания многие не замечают ухудшение самочувствия, однако у этой болезни очень серьезные последствия. Медитация, регулярные физические и дыхательные упражнения помогают улучшить работу поджелудочной железы, а также печени, что очень важно для больных диабетом.

При диабете 2-го типа йога поможет человеку восстановить свое здоровье, нормализовать пищеварение и даже регулировать уровень сахара в крови. Данное заболевание иногда называют «близнецом ожирения», им часто страдают люди с лишним весом. Диета и занятия йогой в этом случае — идеальные помощники и главные ключи к исцелению. Благодаря им обменные процессы начинают проходить более интенсивно, усиливается выработка инсулина, а уровень сахара в крови снижается. Занятия йогой также будут хорошей профилактикой болезни.

Если у человека диабет 1-го типа, на выработку инсулина с помощью йоги достаточно трудно повлиять, однако и здесь данная оздоровительная методика будет полезна. Она помогает поддерживать внутренний баланс, избежать стрессового состояния, а значит, улучшить качество жизни. Помимо этого занятия йогой облегчают лечение сопутствующих патологий — сосудистой недостаточности и гипертензии.

Влияние йоги на организм больного диабетом

Набор простых и доступных асан, представленных на видео и выполняемых в щадящем режиме даже в самых облегченных вариантах оказывает положительное влияние на самочувствие больного диабетом, при этом:

— нормализуется работа желудочно-кишечного тракта;

— снижается необходимая суточная доза инсулина;

— сокращается количество употребляемой пищи;

— снижается аппетит;

— нормализуется углеводный обмен;

— уменьшаются жировые отложения;

— улучшается работа эндокринной системы, а также иммунной и сердечно-сосудистой.

Самые эффективные асаны при сахарном диабете

Определенные асаны йоги оказывают стимулирующее воздействие на поджелудочную железу, что способствует дополнительной секреции инсулина. Помимо этого работа мышц и связок способствует лучшему поглощению сахара плазмы, а это приводит к снижению аномального уровня глюкозы. Выбирая комплекс йога упражнений и видео для лечения диабета любого типа, рекомендуется обратить пристальное внимание на следующие асаны:

— маласана;

— ваджрасана;

— чакрасана;

— сарвангасана;

— маюрасана;

— пашчимоттанасана;

— матсиендрасана;

— апанасана;

— салабхасана;

— анантасана;

— сурья намаскар.

Йога способствует снижению лишнего веса, причем процесс проходит без насильственных мер, максимально естественно и безопасно. В сочетании с правильным питанием данная оздоровительная практика дает просто поразительные результаты. У больных наблюдается снижение сахара в крови, а также нормализуется уровень холестерина.

Было установлено, что даже при инсулинозависимом сахарном диабете потребность в инсулине уменьшается, если лечение включает в себя дозированную физическую нагрузку. Ткани организма начинают интенсивнее поглощать глюкозу, поскольку двигательная активность способствует росту числа рецепторов, чувствительных к инсулину.

Дыхательные упражнения

Страдающим диабетом 1-го и 2-го типа стоит обратить пристальное внимание на пранаяму — упражнения для дыхательных путей. Они тонизируют центральную нервную систему, успокаивают психику и позволяют снизить влияние стресса. При этом их очень легко выполнять, если знать технику. Считается, что именно сочетание дыхательных упражнений и работы мышц оказывает наилучшее влияние на эндокринную систему. Такой комплексный подход лучше всего приводит организм к равновесию, что исключительно важно для больных диабетом любого типа.

Начать лучше всего с изучения Нади Шодхана пранаямы — попеременного дыхания при помощи ноздрей. Затем можно перейти к технике глубокого и учащенного дыхания. Бхрамари прекрасно успокаивает нервную системы, аБхастрика пранаяма помогает насытить кровь кислородом и устранить скопления углекислого газа.

Советы и рекомендации

Занятия йогой при сахарном диабете рекомендуется проводить под руководством опытного инструктора, знакомого с особенностями данного заболевания. Осваивать асаны самостоятельно при помощи видео можно только под контролем врача. Для диабетиков существуют общие правила выполнения физических упражнений, при этом обязательно потребуется коррекция диеты и дозы инсулина во избежание гипогликемии. При появлении головной боли или головокружения занятия следует немедленно прекратить, уделить время полноценному отдыху и только после этого приступить к ним вновь.

Лечение йогой будет эффективным только в сочетании со сбалансированной диетой и снижением гликемического индекса употребляемых продуктов. Упражнения рекомендуется повторять через день, однако дыхательную гимнастику лучше делать ежедневно. На каждую асану следует уделять от 1 до 5 минут, но если появляется желание выйти из позы, нужно из нее выйти. Когда занятия трудновыполнимы для диабетика, следует подобрать другой метод терапии. Положительное влияние на здоровье оказывает не только йога, но и йогический массаж, он ускоряет процесс метаболизма и улучшает кровообращение.

Йога при диабете: противопоказания

Лечение йогой нужно обязательно согласовать с врачом, иногда при выраженном декомпенсированном диабете физические нагрузки могут быть нецелесообразны. Противопоказаниями также являются различные патологии, сопутствующие диабету, если они находятся в острой стадии, а также осложнения, такие как нефропатия и ретинопатия. Лечение будет эффективным только в том случае, если к нему подходить взвешенно и грамотно, тщательно проанализировав все имеющиеся проблемы со здоровьем.

Если занятия вызывают у больного отрицательные эмоции, нужно выбрать иной вид физической активности. При сахарном диабете, очень важно следить за внутренним равновесием и всячески избегать стресса. Необходимо также соблюдать меру, слишком интенсивные занятия могут отрицательно сказаться на здоровье.

По материалам сайта https://yogavedi.ru

Для того, чтобы занятия йогой при диабете были максимально эффективны, необходимо подобрать комплекс упражнений и выполнять его правильно, с учетом всех нюансов. Вполне возможно, что для освоения этого вида ЛФК вам потребуется грамотный инструктор.

Если в вашем городе нету групп, которые практикуют занятия йогой, можно поискать информацию в сети Интернет, как в видео формате, так и в обычных публикациях.

В нашей статье мы опишем несколько поз йоги, которые можно использовать при сахарном диабете 2 типа для лечения и профилактики.

Поза лотоса — глубокое дыхание.

Проста для освоения начинающими. Полезна тем, что способствует насыщению крови кислородом и улучшает кровообращение в целом. Позитивно влияет на нервную систему, успокаивает, помогает сосредоточиться и снять стресс.

Удобно расположившись на коврике для занятий йогой при диабете, согните ноги в коленях. Кисти рук поместите на колени, ладонями вверх. Следите за осанкой, позвоночник должен быть прямой.

Лопатки сведите вместе, живот слегка втянут, плечи чуть расслабить и опустить. Линия подбородка параллельно полу, глаза закрыть.

Теперь следует сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание и про себя досчитать до 5. Медленный, насыщенный выдох. Повторить 5-10 раз.

После того, как вы закончили с дыхательными упражнениями, потрите ладони друг о друга до тех пор, пока не почувствуете исходящее от них тепло. Положите их на глаза, потом уберите и после этого откройте глаза.

Поза ребенка.

Проста при освоении начинающими. Благотворно влияет на мышцы шеи, снимает напряжение в спине и поясничном отделе. Для тех, кто пристально следит за фигурой: подтягивает ягодицы, голени и бедра.
Отлично снимает стресс и усталость.

Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, бедра чуть раздвинуть в стороны и, наклонившись, потянуться вперед руками, будто вы хотите что то достать на полу.

При наличии опыта можно попытаться коснуться пола лбом.

Находясь в этой позе сделайте 5-10 вдохов и выдохов. На вдохе выходите из позы, сядьте, держите спину прямо, руки вытянуты вверх. На выдохе опустите руки на бедра.

При выполнении этого упражнения стоит учесть противопоказания! Таковыми являются наличие травм коленных суставов, беременность на любом сроке и диарея.

Поза героя.

Несмотря на всю свою простоту, данная поза очень эффективна во многих направлениях:

1. Способствует улучшению пищеварения.
2. Рекомендуется при ревматических болях в коленных суставах. При подагре и наличии пяточных шпор.
3. Может оказать болеутоляющие воздействие на стопы и голени.

Считается, что Поза героя оказывает массирующий эффект на точку Kanda. Согласно теории, в этой точке имеют схождение более 72000 нервных окончаний и расположена она в 50 см от основания позвоночника.

В этот раз коврик для йоги следует поместить под колени, предварительно сложив его вдвое. Ягодицы должны находиться меж пятками. Расстояние меж пятками должно составлять 35-40 см.

Спина прямая, расслабленная, руки на коленях, ладонями вверх. Закройте глаза и сосредоточьтесь на спокойном дыхании в течение 3 минут.

Стойка на плечах.

Это упражнение вы наверняка помните со школьных уроков физкультуры. Другое его название «березка».

Выполнять эту позу йоги рекомендуется под наблюдением инструктора. Возможно, потребуется подстраховка. Так же можно отработать ее с помощью опытного напарника или напарницы.

Полезное действие этой позы распространяется на щитовидку, органы пищеварения и нервную систему. Оказывает позитивное влияние на общий обмен веществ и органы дыхания. Особенно полезна для тех, кто не может отказаться от курения.

Аккуратно и не спеша поднимите ноги вверх и выпрямите их. Поддерживая руками спину, оторвите таз от пола. Ваши локти должны быть расположены параллельно друг другу. Вес тела должен быть сосредоточен на плечах и ни в коем случае не на шее!

Зафиксировав позу на некоторое время, следует выполнять вдохи и выдохи. Не стоит находится в этой позе «до упора». Все хорошо в меру.

Вернитесь в исходное положение.

Противопоказаниями для отработки этой позы являются:

— высокое кровяное давление;
— наличие травм позвоночника, шейного отдела.

На самом деле данное упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд. Выполнять его в первые разы и без опыта надо, соблюдая осторожность.

Упражнение «Плуг».

Эта поза довольно сложна для начинающих. На начальном этапе освоения йоги при сахарном диабете выполнять это упражнение необходимо под присмотром грамотного инструктора.

Тем не менее, это упражнение весьма полезно для тех, у кого малоподвижная сидячая работа — позитивно влияет на осанку и позвоночник в целом, конечно, при условии отсутствия противопоказаний.

Вторичные полезные эффекты данной позы: стимуляция работы щитовидной железы, органов дыхания и брюшной полости.

Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища и согните ноги в коленях. Затем медленно распрямив их, отведите за голову. Дыхание должно быть ровным, спокойным и глубоким. Движения, как при принятии позы, так и выходе из нее, плавные.

Находитесь в этой позе от 15 до 25 секунд.

Выход из позы производится без резких движений. Следует поднять ноги вверх и, поддерживая бедра руками, медленно опустить их на пол.

Если у вас были травмы позвоночника, то данное упражнение следует делать с максимальной осторожностью, либо вовсе отказаться от него.

Упражнение «Мостик».

Думаю, что многим это упражнение знакомо еще с уроков физкультуры в средней школе. Правда, стоить отметить, что там мы делали его в несколько ином варианте и редко обращали внимание на такие моменты, как дыхание и прочее.

Данная поза йоги проста для освоения начинающими.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, упершись при этом ими в пол. Меж ступнями ног должно быть небольшое расстояние. Руки вдоль бедер.

При выполнении упражнения постарайтесь приблизить стопы, как можно ближе к ягодицам. Сосредоточьтесь на дыхании — одна из важнейших составляющих йоги при диабете — и на выдохе поднимите таз от пола, выгнув спину.

Голова и плечи при выполнении упражнения «Мостик» должны быть прижаты к полу.
Соблюдайте нормальный темп дыхания, удерживая позу до 20-25 секунд.

Выполнение упражнения «Мостик» позитивно влияет на кровообращение и артериальное давление. Оказывает укрепляющее воздействие на мышцы спины и шеи. Стимулирует работу ЖКТ.

Противопоказания: травмы шеи, спины, поясничного отдела.

Упражнение «Скручивание» в сидячем положении.

Сидя на полу выпрямите спину и скрестите ноги. Поместите пятку левой ноги рядом с правым бедром. Перед левой ногой расположите левую руку, правая рука отведена назад, в качестве упора.
Голову следует повернуть направо. Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха.

Без резких движений выйдите из позы и повторите все то же самое, только в другую сторону.

Особенно полезно это упражнение для органов дыхание. Так же с его помощью можно купировать боли в спине.

Выполнение упражнения «Скручивание» требует определенной гибкости и навыка. Этот момент следует обязательно учитывать, если вы начинающий. Рекомендуется выполнять под руководством тренера.

Противопоказаниями являются разного рода травмы спины.

Общие рекомендации при занятии йогой при диабете.

Начинать следует с коротких занятий, по 5-10 минут, контролируя при этом уровень сахара в крови с помощью глюкометра.

Если наблюдается серьезное понижение глюкозы, необходимо проконсультироваться у лечащего врача и, возможно, скорректировать дозы лекарств.

Если вы почувствовали недомогание во время занятий йогой при диабете, их необходимо немедленно прекратить.

Даже если наблюдается устойчивая компенсация диабета, это не является причиной для самостоятельного отказа от приема препаратов, которые назначил вам доктор!

Со временем длительность занятий можно плавно увеличивать до 1 часа.

В самом начале занятий возможно проблемы, связанные с отсутствием необходимой гибкости тела. Не надо насиловать свой организм, пытаясь сделать все по максимуму. Удерживайте позы по несколько секунд. Перед занятиями выполняйте простые упражнения для разогрева мышц, связок и суставов.

Следите за дыханием.

Если вы будете делать все аккуратно, но при этом проявите упорство и настойчивость, занятия йогой при диабете принесут вам пользу.